Prínosy raňajok sú všeobecne známe: dokážu zabrániť priberaniu na váhe, zvyšujú krátkodobú pamäť, znižujú riziko vzniku cukrovky, a dokonca sme po nich šťastnejší. Všetky tieto účinky môže ešte zosilniť – alebo naopak utlmiť - správny výber potravín.
Ideálne je, ak sa vaše raňajkové menu skladá približne z 25 percent bielkovín, 25 percent sacharidov a 50 ovocia alebo zeleniny.
Tu sú potraviny, ktoré by vo vašom výbere nemali chýbať.
Vajíčka
Vajcia sú opäť našimi priateľmi. Aj keď jedno veľké vajce obsahuje 212 miligramov cholesterolu - relatívne veľké množstvo v porovnaní s inými potravinami - teraz je už známe, že na zvyšovanie zlého cholesterolu v krvi má zanedbateľný vplyv.
Jedno vajíčko obsahuje asi 70 kalórií a 6 gramov bielkovín. Väčšina živín sa nachádza v žĺtku. Ten je dobrým zdrojom luteínu – vitamínu, ktorý sa nachádza aj v špenáte a keli a zabraňuje očným ochoreniam.
Celozrnné pečivo, cereálie alebo ovsené vločky
Zdravá vláknina z celozrnných obilnín, napríklad ovsa, vám môže pomôcť výrazne znížiť krvný tlak a hladinu cholesterolu. Zároveň v nás dlho udržiava pocit sýtosti a dodáva nám energiu. Pri výbere obilnín sa riaďte množstvom vlákniny: mala by byť vyššia ako 5 gramov na 100 gramov.
Arašidové maslo
V dvoch lyžiciach arašidového masla sa nachádza 8 gramov bielkovín, čo je zhruba 20 percent odporúčaného denného množstva pre dospelých. Bielkoviny by mali byť súčasťou akéhokoľvek jedla - pre dobrú reguláciu hladiny cukru v krvi.
Arašidové maslo tiež obsahuje dobré nenasýtené tuky.
Ovocie
Bobuľové ovocie, banány alebo melón - vyberte si. Nič také ako nezdravé ovocie totiž neexistuje. Je však ideálne, ak ovocie striedate, prípadne kombinujete, keďže každý druh je bohatý na iný typ živín. Napríklad čučoriedky majú vysoký obsah antioxidantov, kým pomaranče sú bohaté na vitamínom C a draslík.
Jogurt
Ideálna raňajková voľba. 170 gramov jogurtu obsahuje rovnaké množstvo bielkovín ako porcia mäsa. Pravdaže – mali by ste siahnuť po bielom jogurte, bez prídavkov cukru.
Koktejly
Výživný koktejl vám zabezpečí plnohodnotné ranné menu. Základom môže byť jogurt alebo tvaroh, k tomu pridajte ovocie, orechy a rôzne semiačka.
Ovocný džús
Prijímať ovocie v tekutej forme je úplne prijateľné, akurát sa treba uistiť, že ide o šťavu bez prídavkov cukru.
Káva
Káva patrí k rehabilitovaným nápojom. Dlhodobé lekárske štúdie sa totiž začínajú preklápať v prospech kofeínu. Pokiaľ nepijete štyri šálky denne, malo by to byť v poriadku.
Zdroj: businessinsider.com