StoryEditor

Ste jablko alebo hruška? Cvičte podľa typu postavy a schudnite

15.01.2015, 17:05
Autor:
idnes.czidnes.cz

Nemôžete schudnúť, aj keď chodíte pravidelne do fitka? Možno na to idete zle a vybrali ste si fyzickú aktivitu, ktorá sa nehodí pre vaše telo. Ako tomu rozumieť? Keď sa pozriete na seba a napríklad na svoju kamarátku, tak uvidíte, že ste každá iná. Vy ste napríklad chudá, ona naopak silnejšia so sklonom k priberaniu. Odborníci majú pre tieto rozdielnosti v stavbe tela označenie somatotypy.

Zakladateľ somatotypológie William H. Sheldon rozdelil tvar ľudského tela do troch základných somatotypov:
Endomorfný - od prírody silnejší, s rozložitou postavou a tiež pomalým metabolizmom, kvôli ktorému nemá problém rýchlo priberať na váhe
Mezomorfný - od prírody svalnatý a silný, s najväčším potenciálom k svalovému rastu
Ektomorfný - chudý, s nízkym podielom telesného tuku, ktorý kvôli svojmu rýchlemu metabolizmu má problém dosiahnuť svalových prírastkov
 
Väčšina z nás je kombináciou rôznych somatotypov s prevažujúcimi znakmi jedného z nich. A bohužiaľ je pravda, že to, ku ktorému z nich inklinujeme, je geneticky dané. Potvrdzuje to aj osobná trénerka Eva Havelková. "Somatotypy sú geneticky dané, ale to, ako budeme vyzerať, jednoznačne ovplyvniť ide. Musíme si uvedomiť, že väčšina populácie v sebe nosí kombináciu všetkých troch somatotypov a u niekoho sa prejavuje viac jeden, u druhého iný. Niekam vás genetika už proste nepustí a nie každý môže mať postavu ako z titulnej strany časopisu. Na druhej stranu, ak budeme od detstva žiť aktívnym životným štýlom a premýšľať o tom, čo jeme, môžeme si vypestovať telo, na ktoré budeme hrdí. Genetika nie je ospravedlnenka, všetci musíme makať," hovorí fitness trénerka dôrazne.






Čo si pamätať
Každý človek má nielen odlišnú stavbu, ale tiež odlišný tvar tela, ktorý je odvodený od fyzických rysov a celkovej stavby. U žien sa najčastejšie objavujú tieto tvary:

Jablko: Máte širšiu hornú polovicu tela a pomerne úzke boky? Potom ste jablko. Nadbytočné kilogramy sa vám ukladajú skôr v hornej polovici tela alebo na zadku. Väčšina žien tohto tvaru patrí medzi mezomorfné alebo endomorfné typy. Vám pomôže aeróbne cvičenie, napríklad chôdza do schodov, behanie, drepy či posilňovanie nôh.
Hruška: Ženy s týmito tvarmi mávajú silnejšie spodnú časť tela a proporčne menšie hornú polovicu tela. Ak patríte práve sem, boky asi máte mierne širšie ako ramená a kilá navyše máte hlavne dole. Typickým znakom sú menšie prsia a ploché bruško. Zamerajte sa na aeróbne aktivity, ktoré pomôžu vypracovať dolnú časť tela, a posilňovanie na sformovanie hornej časti. Hodí sa pre vás chôdza, jazda na bicykli, kruhový tréning či skákanie cez švihadlo.
Presýpacie hodiny: Tento tvar tela vám okolie asi veľa závidí, pretože je to proporčne vyrovnaná postava. Na druhej stranu má aj určitú nevýhodu: zvyčajne si ukladá nadbytočné kilogramy po celom tele, najmä v oblasti bokov a hrude. Vyskytuje sa väčšinou pri endomorfných a mezomorfných typoch. Pri cvičení sa zamerajte na kardio cviky aj posilňovanie. Kardio vám pomôže udržať váhu, posilňovanie zaistí rovnováhu medzi spodnou a hornou polovicou tela. Super je pomalý jogging, spinning, plávanie.
Pravítko: Ak patríte k tomuto typu, potom máte asi postavu štíhlu a väzivovú, takmer bez rozdielu medzi šírkou bokov, pásu a ramien. Ak sa nejaké kilá navyše usadzujú, potom hlavne na bruchu a zadočku, ale paže a nohy zostávajú štíhle. Zrejme pre vás nie je problém cvičiť, takže kardio cviky pomôžu schudnúť v problémových partiách, posilňovanie zase pomôže s formovaním svalovej hmoty. Pri cvičení zapájajte pravidelne všetky svaly, zamerajte sa hlavne na strečing, sedy-ľahy, chôdzu alebo jogging a posilňovanie ramien.


Záleží na správnom výbere
Príroda to proste tak zariadila. Endomorfný typ dokáže ľahko nabrať svalovú hmotu, ale je tiež náchylnejší na naberanie tuku, Mezomorfný typ na silový tréning reaguje veľmi dobre a ani nabrať svalovú hmotu u neho nebýva zložité, navyše má výhodu, že si spravidla nevytvára tukové zásoby. "Najťažšiu prácu s naberaním hmoty bude mať ektomorfný, ktorého dlhé a štíhle svaly sa ku zmohutnenie prehovárajú ťažko. Svojou vyrysovanosťou ale oba predošlé somatotypy predbieha," vysvetľuje fitness trénerka Eva Havelková.

Ako je vidieť, každý typ má niečo, čo ten druhý nemá, ale správnym a vhodným tréningom v kombinácii s vhodným jedálničkom je možné vzhľad zmeniť. Teda, len do určitej miery. Chudý typ asi nikdy nebude vyzerať ako slovanská deva so širokými bokmi, na druhej strane žena typu hruška môže vyzerať skvele, keď na sebe bude pracovať. Stačí sa pozrieť na niektorých vrcholových športovcov. Ani oni nie sú všetci od prírody mezomorfné typy. Pravdou však je, že ak chceme skutočne efektívne cvičiť a schudnúť, či sa udržať v kondícii, mali by sme si vybrať také cvičenia, ktoré sa hodia pre náš somatotyp. Trieska s nízkym podielom telesného tuku nemôže trénovať ako ten, ktorého problémom je nadváha. Akonáhle to pochopíte, zmena postavy bude oveľa jednoduchšia.

Aké cvičenie je vhodné pre vás?
Prevládajúci somatotyp a zdedený talent hrajú významnú úlohu v šikovnosti na rôzne druhy športu, a je teda logické, že podsaditý človek bude ďaleko lepšie vynikať napríklad v silových športoch ako vo vytrvalostných. "Naopak ektomorfný typ do ringu alebo do klietky na rekordy v drepoch len tak nedostanete," hovorí Eva Havelková. "Vhodnosťou cvičenia sa teda skôr myslí vyššia pravdepodobnosť, že sa v danom odvetví dokážete výraznejšie presadiť. Pre kondičných a rekreačných športovcov je dôležitá predovšetkým radosť z pohybu," dodáva fitness trénerka. A talent na šport sa dá spoznať už v detstve v rôznych prípravkoch. "Tam aj najprv nemotornejšie dieťa môže postupne pookriať a získať väčšiu obratnosť než inde. Aj tu ale platí, že dieťa by si k športu všeobecne malo vypestovať kladný vzťah, čo niektorí ambiciózny rodičia, ktorí si cez svojho potomka chcú splniť vlastné sny, dosť dobre nechápu," varuje trénerka Havelková. A ako by teda malo vyzerať cvičenie podľa vášho somatotypu?

Ektomorfný typ
Chudý, štíhly typ s rýchlym metabolizmom by si mal dávať pozor na ťažké váhy v posilňovni (má veľmi jemné kĺby i kosti). Sústrediť by sa mal nielen na tréning, ale aj na regeneráciu. Horšie naberáte svaly, čo znamená, že by ste rozhodne nemali vynechávať silový tréning, ale cvičte pozvoľna. Vhodná je kombinácia tréningu v posilňovni s cvičením, ako je napríklad pilates alebo flowin. Cvičenie by sa teda malo sústrediť na budovanie svalovej hmoty. Okrem toho by mal ektomorfný typ klásť dôraz na dobrú výživu, prijímať viac kalórií s dostatkom proteínov, ktoré pomáhajú nabrať svalovú hmotu.
Mezomorfný typ
Od prírody svalnatý a geneticky silne vybavený človek má najväčší potenciál pre kulturistiku. Ak patríte k tomuto typu, asi vám nebude robiť veľké problémy nabrať svaly, ale nemali by ste ani zabúdať na cvičenie, vďaka ktorému sa budú svaly rozvíjať rovnomerne a tvarovo správne. Hrozí vám totiž riziko, že budete až príliš mohutnieť. Pozor si dávajte aj na pretrénovanie. Ideálne je kombinovať silové cvičenia a pestré tvarovacie cvičenia. Čím pestrejšie, tým lepšie.
Endomorfný typ
Jedinci so sklonom k obezite a kardiovaskulárnym ochorením by nemali predovšetkým zabúdať na aeróbne aktivity. Intenzita tréningu môže byť vyššia ako pri mezomorfných typoch. Tréning by ste si mali rozplánovať napríklad na jednotlivé časti roka a podľa toho meniť intenzitu cvičenia. Vhodné je cvičenie s mnohými sériami a opakovaniami a veľmi krátkymi odpočinkovými periódami (aby sa spálilo čo najviac tuku). Vhodná je jazda na bicykli, beh, plávanie alebo ďalšie aktivity, pri ktorých sa veľmi spaľujú kalórie. Čo sa týka jedálnička, endomorfný typ by mal jesť najmenej šesťkrát denne nízkokalorickú diétu.

Nepodceňujte svoj typ
Keď zistíte, aký typ ste, ušetrí vám to veľa času a sklamania. Ektomorfný typ, ktorý bude cvičiť ako endomorfný, sa čoskoro pretrénuje a svaly mu nebudú rásť. Naopak endomorfný, ktorý si myslí, že je mezomorfný, bude neustále priberať, pretože si vybral nesprávnu fyzickú aktivitu. Je jasné, že niektoré princípy sú rovnaké pre všetky typy postáv, ale to, ako konkrétne budete cvičiť a aký jedálniček zvolíte, to už sa môže veľa líšiť.


idnes.cz

01 - Modified: 2007-02-15 07:12:06 - Feat.: 0 - Title: Holandské deti sa majú naj
01 - Modified: 2022-11-29 16:00:00 - Feat.: - Title: Dlhodobo štíhlejší aj bez diét: Skúste tieto drobné zmeny a výsledky uvidíte do pár týždňov 02 - Modified: 2022-11-26 18:00:00 - Feat.: - Title: Schudnite počas zimnej prechádzky: Stačí obyčajná lavička a nadbytočné kilá sú preč 03 - Modified: 2022-11-25 13:52:55 - Feat.: - Title: Ako kofeín pomáha chudnúť? Tu je vysvetlenie! 04 - Modified: 2022-11-25 16:00:00 - Feat.: - Title: Zasýtia a môžete ich jesť takmer bez obmedzení: Tieto potraviny majú minimálnu energetickú hodnotu 05 - Modified: 2022-11-25 10:02:15 - Feat.: - Title: Wanda Hrycová pravidelne posilňuje, no telo modelky neprichádza. Toto jej odkazujú kolegovia z brandže
menuLevel = 2, menuRoute = science/veda, menuAlias = veda, menuRouteLevel0 = science, homepage = false
30. november 2022 17:49