Aby sme dokázali chudnúť efektívne, dôležité je pochopiť dôležitosť kalórií a to, ako vypočítať ich množstvo potrebných na to, aby telo dokázalo chudnúť. Pri chudnutí je totiž až z 80 percent strava tá zodpovedná časť, vďaka ktorej vieme dosiahnuť želané výsledky, píše portál independent.co.uk.
Veľa ľudí sa zaoberá skôr rôznymi programami na chudnutie a verí, že sa im to podarí. Ale opýtali ste sa už niekedy sami seba, čo iným pomáha zhadzovať tie nepríjemné kilá? A práve tu je jednoduchá odpoveď: Ide o kalórie, ktoré prijmete vs. kalórie, ktoré vydáte. A pokiaľ chcete začať chudnúť a efektívne spaľovať tuk, musíte rozumieť, čo to kalórie sú.
Čo sú kalórie?
Stravovanie definuje kalórie ako jednotky energie, ktoré získavame vďaka jedlu a nápojom. Telové bunky potrebujú kalórie na správne a normálne fungovanie, preto je potrebné zabezpečiť ich pravidelný denný prísun. Porozumieť však treba aj tomu, že hocijaké jedlo zvyšuje prísun energie. A ľudia, ktorí nerozumejú dôležitosti kalórií v tele, naberajú alebo strácajú váhu, ktorá je ideálna.
Kalórie sú jednotkami energie. Telu poskytujú energiu na jeho bežné fungovanie. Avšak, kalorický príjem priamo súvisí s výdajom energie. To znamená, že ak chceme schudnúť, výdaj energie musí byť vyšší než príjem kalórií. Ale ak chceme pribrať, treba mať kalorický prebytok a viac kalórií treba prijať, než vydať energiu.
Ako sa kalórie rozkladajú
Ako viete, existujú tri hlavné makro živiny v potravinách: sacharidy, bielkoviny a tuky. Ak chcete efektívne vypočítať denný príjem kalórií, musíte sa zamerať na tieto zložky. Nanešťastie, nie všetky kalórie sa tvoria rovnomerne - pri sacharidoch a bielkovinách sú to 4, pri tukoch 9 a pri alkohole 7 kalórií na jeden gram.
Koľko kalórií môžem zjesť, ak chcem schudnúť?
Keď sme sa pustili do boja, musíme ho zvládnuť. Už na začiatku však veľa ľudí stratí chuť, pretože si nevedia vypočítať odporúčaný kalorický príjem, ktorý by ich navigoval k úspešnému chudnutiu. Existujú tri hlavné kroky, ktorých by sme sa mali držať:
1. Výpočet BMR
Ide o Basal Metabolic Rate, čiže bazálny metabolizmus. Je to minimálny stupeň metabolickej aktivity organizmu pri ideálnych vonkajších podmienkach a telesnej i duševnej aktivite, obmedzenej na udržanie základných životných funkcii. Keď si počítame príjem kalórií, potrebujeme prirátať aj faktory ako vek, fyzickú aktivitu, výšku a hmotnosť. Všetky tieto jednotky tvoria BMR, ktorý potom určí, koľko energie telo potrebuje na bežné denné fungovanie.
2.Určenie faktora aktivity
Na začiatok určujeme BMR a potom toto číslo násobíme číslom korešpondujúcim s aktivitami, ktoré zodpovedajú nášmu dennému režimu.
Aktivity:
Sedavá práca (žiadne cvičenia počas dňa) 1,20
Ľahká aktivita (práca pri počítači, cvičenie 1-3xtýždenne) 1,375
Mierna aktivita (práca pri počítači, cvičenie 3-5xtýždenne) 1,55
Vyššia aktivita (práca pri počítači, cvičenie 6-7xtýždenne) 1,725
Vysoká aktivita (fyzická práca, cvičenie 6-7xtýždenne) 1,90
Príklad výpočtu:
BMR: 1895 kalórií (pri podmienkach - vek 25 rokov, 182 cm, 80 kg, muž)
Level aktivity: 1,725
Denný príjem kalórií a level aktivity vypočítame ako 1895 x 1,725 = 3268 kalórií
Takto sme vypočítali denný príjem kalórií servisného technika. Teraz potrebujeme zistiť, koľko energie potrebujeme vydať, aby sme začali chudnúť.
3. Odčítanie kalórií
Spáliť 0,5 kilogramu tuku znamená 3500 kalórií. Odpočítaním 500 kalórií z nášho denného príjmu tak môžeme spáliť 0,5 kila za týždeň. Táto metóda je rovnako účinná, ak chceme získať svaly, no ide o pridanie 500 kalórií do nášho jedálnička a vytvoriť tak prebytok, vďaka ktorému začneme budovať svalovú hmotu.