Niektorých tekutín sa telo zbavuje rýchlejšie ako iných. Potvrdila to štúdia z časopisu American Journal of Clinical Nutrition. Vedci sa ešte v roku 2016 pustili do výskumu s hypotézou, že nápoje s vyšším obsahom kalórií a elektrolytov majú tendenciu zostať v našom tele dlhšie.
Prekvapivým faktom však bolo to, že nápoje s kofeínom, ktoré dokážu telo energeticky nakopnúť, sú na tom oveľa horšie. Kofeín, podobne ako alkohol, je preukázané diuretikum (liečivo alebo rastlinná droga navodzujúca zvýšenú diurézu (vylučovanie) vody a elektrolytov v moči, pozn. red.). Lenže ako to presne fungovalo v praxi?
Výskumu sa zúčastnilo 72 osôb, ktoré pri pokusoch pili tri nápoje - vždy vodu a dva ďalšie vybrané. Na každom sedení vypili testované osoby liter vybraného nápoja a ďalšie štyri hodiny zaznamenávali objem vylúčeného moču.
Výsledkom výskumu bol hydratačný index a tabuľka, ktorá porovnáva jednotlivé nápoje z hľadiska ich zadržiavania v organizme počas dvoch hodín od vypitia.
Mlieko sa vyšplhalo najvyššie
Najvyššie sa z tohto hľadiska umiestnilo mlieko. V tesnom závese pomarančový džús (nie čerstvý, ale "krabicový"), predovšetkým vďaka pomerne vysokému obsahu kalórií a sodíka.
Vďaka kalóriám zostáva v tele dlhšie aj klasická cola (rýchlejšie sa naopak zbavíme tej diétnej, nízkokalorickej). "Takéto nápoje viažu vodu, preto hydratujú dlhšie," vysvetľuje nutričná terapeutka Kristína Bačová zo Sveta zdravia.
Zaujímavým záverom bolo, že obyčajná pramenitá voda dopadla rovnako ako športový nápoj (predmetom testovania bol nápoj Powerade), napriek tomu, že by sa väčšia "výdrž" očakávala skôr od športového nápoja.
Prekvapením boli aj káva, pivo a čaj. Napriek tomu, že sa tabuľkovo držia najnižšie, oproti rovnakému množstvu čistej vody až tak nezaostávajú.
"Je nutné dodať, že sladké nápoje sa občas športovcom hodia nielen ako zdroj hydratácie. Napríklad ultramaratónci môžu príjem sacharidov dopĺňať práve sladkými nápojmi, aby nestrácali na váhe," dodáva Kristína Bačová.
Káva prekvapila, samotnú ju však radšej nepite
Platí však, že kávu by sme mali piť asi hodinu pred pretekmi a doplniť ju dostatočným množstvom vody. Aby sa nedostavili diuretické účinky kávy, nemali by sme prijímať viac ako 212 miligramov kofeínu.
Šálka espressa ho obsahuje okolo 100 gramov. Štúdia tiež zistila, že nealkoholické pivo má oproti tomu alkoholickému o 12 percent nižší diuretický účinok. Na doplnenie tekutín (aj energie) sa teda v zdravej miere pomerne hodí.
Vzhľadom k hydratácii štúdia uvádza, že je v zásade jedno, či pijeme iba vodu alebo ju doplníme o limonádu, džús alebo kofeínový nápoj. Najdôležitejším faktorom je, koľko tekutín celkovo vypijeme a aby sme diureticky pôsobiaci nápoj (kávu vo väčšom množstve a alkohol) doplnili dávkou vody.
Podľa odporúčania European Food Safety Authority by celkový príjem vody mal byť 2,5 litra pre mužov a dva litre pre ženy. Obdobný americký inštitút odporúčal o liter viac. Pokiaľ toto množstvo doplníme nejakou kávou, pohárom koly alebo vína, nemusíme si nič vyčítať. Pri hydratácii pred pretekmi by sme však mali byť obozretnejší.
Dehydratácia - strašiak letných pretekov
Dehydratácia sa skloňuje najmä v horúčave. Vieme však, čo sa presne pri dehydratácii deje? Pri aktivite svaly produkujú teplo. Telo sa proti nemu bráni potením, pri ktorom strácame z tela nemalé množstvo tekutín.
Aj keď sedíme celý deň v pokoji, vypotíme okolo pol litra tekutín, pričom sa pot odparuje tak rýchlo, že si to sotva všimneme. Manuálne pracujúci človek vypotí okolo štyroch litrov denne, pri aktivite spojenej s okolitým teplom môžeme prísť aj o oveľa viac.
Maratónec pri letnom závode vypotí pokojne päť až šesť litrov, celodenná aktivita v horúčave nás potom môže pripraviť až o desať litrov. Keď sa táto stratu tekutín nedopĺňa, srdcový sval je nútený viac pracovať a zásoby glykogénu miznú rýchlejšie.
Oveľa skôr tak môžeme naraziť na "maratónsky múr", kedy už jednoducho nemôžeme ďalej kvôli nedostatku energie. Silná dehydratácia sa prejavuje poruchami vnímania, ktoré by sme rozhodne nemali "rozbehávať", ale naopak v kľude a v tieni "zapiť".
"Samozrejmosťou by mala byť preventívna hydratácia, a to už tri dni pred pretekmi: vypiť denne tri až štyri litre vody, vynechať sladké limonády a oblúkom sa vyhnúť alkoholu," radí nutričná špecialistka Kristína Bačová zo Sveta zdravia.
Piť by sme podľa nej mali aj pred pretekmi, nie však nasilu. Bohato postačí asi tri deci vody, dvadsať minút pred štartom alebo dlhým tréningom.
Rehydratácia - obyčajná voda, iontový nápoj aj nealko pivo
Na hydratáciu väčšinou bohato postačí čistá voda, prípadne voda so šťavou alebo nesladený čaj. Ak sa chystáme na naozaj náročnú aktivitu, môžeme siahnuť po iontovom nápoji. Ten Bačová odporúča predovšetkým na rýchle doplnenie tekutín aj živín po náročných pretekoch.
"Iontové nápoje pokrývajú zvýšenú potrebu základných minerálov sodíka, draslíka a horčíka (pôsobia proti kŕčom), dokážu zabrániť poklesu výkonnosti pri vyčerpaní svalového glykogénu (zdroju energie), podporujú vytrvalosť, koncentráciu a vitalitu."
"Vytrvalostní cyklisti do seba zase často po pretekoch či tréningu "kopnú" plechovku koly, čo je pre doplnenie energie vhodné. Rehydratácia po pretekoch je trochu podceňovanou zložkou celej aktivity, predovšetkým u rekreačných bežcov.
Často sa stáva, že v eufórii z toho, že sme to "dali", sa zabudneme napiť a najesť, pretože "už som predsa v cieli a som v poriadku". To je však chyba. Po pretekoch alebo dlhom tréningu je namieste pitie nealkoholických nápojov, napríklad čistej vody, ktorú môžeme doplniť hypertonickým iontovým nápojom.
"Má vyššiu koncentráciu iontov ako krv a napomôže tak k rýchlejšej regenerácii a dodá telu po výkone živiny v rýchlo využiteľnej podobe," vysvetľuje Kristína Bačová. Príjemným doplnením energie, minerálov a tekutín môže byť však pokojne aj nealko pivo.