Tortička ku káve, osviežujúca zmrzlina v letnom sparne, čokoláda k televízii - viete si vôbec predstaviť život bez sladkej chuti cukru? Každopádne sa o to môžete aspoň pokúsiť, portál idnes.cz prináša deväť rád, ako sa závislosti zbaviť.
Prečo by ste vlastne mali uvažovať o vyčiarknutí sladkostí z jedálnička? Pádnych dôvodov je celá kopa.
Cukor je problém. A jeho dávky by sme sa mali snažiť postupne znižovať. Ilustračná snímka: Flickr
„Biely rafinovaný cukor aj cukor trstinový nedodáva telu žiadne živiny, len kalórie. Jeho nadmerná konzumácia vedie k obezite a s ňou súvisiacimi problémami: vyššiemu riziku vzniku cukrovky, infarktu a mozgovej príhody, vysokému krvnému tlaku, nadmernej záťaži pre kĺbový a pohybový aparát a množstvo ďalších,“ vysvetľuje lekár Ondřej Nývlt zo Sveta zdravia.
Cukor nikdy nebol považovaný za súčasť zdravej stravy, ale v súčasnej dobe sa ukazuje, že jeho konzumácia môže narobiť viac škody, než sa pôvodne myslelo. Bohužiaľ, skoncovať s cukrom nie je nič jednoduché aj preto, že sa skrýva v toľkých potravinách, kde by ste ho ani nečakali. Konzumácia cukru je naviac návyková, podobne ako závislosť na drogách.
Neurovedkyňa Nicole Avena vysvetlila pre server Health.com, že vzrušenie podobné závislosti vyvoláva príval neuroprenášača dopamínu potom, čo cukor vstúpi do tela.
Doktorka Brittany Kohnová, nutričná odborníčka z New York City takisto upozornila, že konzumácia cukru vďaka kolísaniu hladiny cukru spôsobuje únavu, zahmlenie mozgu a podráždenosť.
Vyškrtnúť z jedálnička cukor patrí v súčasnosti medzi hlavné výživové trendy, ktoré rozhodne stoja za skúšku.
1. Zistite, kde všade sa cukor ukrýva
Cukor, ktorému by ste sa mali vyhýbať, je rafinovaný biely cukor, čiže ten, ktorým si sladíte kávu alebo ho pridávate do pečenia. Doktorka Nicole Avena vysvetlila, že krvný obeh absorbuje tento jednoduchý cukor veľmi rýchlo, čo spôsobí prudké zvýšenie hladiny krvného cukru a inzulínu, a to je pohroma pre telo. Rafinovaný cukor je tiež pridávaný do nespočetných potravinových výrobkov, nájdeme ho v kečupe, omáčkach, šalátovom dresingu aj v mäsových výrobkoch.
Výrobcovia sa občas snažia prekabátiť zákazníkov tým, že nazvú cukor iným, zdravšie znejúcim menom, ako je trstinový cukor či kukuričný sirup. Čítajte si preto pozorne štítky, hľadajte hnedý cukor, kukuričný sirup, maltózu, fruktózu, dextrózu, melasu, agávový sirup, ryžový sirup, trstinový cukor a sirup, čo je všetko len obyčajný cukor, ktorý škodí zdraviu. „Melasa, med a javorový sirup sú tiež pridané cukry, a aj keď nie sú vždy spracované ako rafinovaný cukor, majú rovnako nebezpečné účinky,“ upozornila neurovedkyňa Nicole Avena.
Podľa doktora Ondreja Nývlta sú však prírodné sladidlá ako med, agáve, javorový sirup a ďalšie vhodnejšie ako cukor. „Ich výhodou je to, že majú nižší glykemický index ako cukor. To znamená, že sa sacharidy z nich vstrebávajú do krvi pomalšie. Teda nezdvíhajú tak rýchlo a vysoko hladinu inzulínu a skoro po ich konzumácii neprichádza obrovský hlad,“ vysvetlil Nývlt.
Odporúča však zvýšenú opatrnosť u kukuričného a ďalších glukózo-fruktózových sirupov, ktoré obsahujú vyšší podiel fruktózy, ktorá zaťažuje pečeň a spôsobuje hromadenie tuku.
2. Vyberajte si zdravšie sladkosti
Niektoré druhy cukru nie je potrebné úplne vyradiť z jedálnička. Ide predovšetkým o ten typ, ktorý sa prirodzene nachádza v potravinách, ako je fruktóza v ovocí a laktóza v mliečnych výrobkoch. Tieto cukry sú podľa neurovedkyne v poriadku, ak ich konzumujete v ich prirodzenej podobe v potrave.
„Ovocie napríklad obsahuje množstvo cukru, ktoré je v lepšom pomere s množstvom vlákniny a ďalších živín v ovocí,“ vysvetlila neurovedkyňa Nicole Avena a dodala, že ďalšie živiny zmierňujú nebezpečné účinky cukru.
Doktor Nývlt sa domnieva, že príroda nám poskytuje mnoho potravín so sladkou chuťou, a nie je preto potrebné príliš doslaďovať. „Ak už niekto chce prisladiť, je lepšie použiť prírodné sladidlá, konkrétne napríklad listy rastliny s názvom stévia sladká. Jej dlhodobé užívanie podporuje zlepšenie stavu diabetes mellitus (cukrovky) alebo metabolického syndrómu a znižuje vysoký krvný tlak. Stéviu možno zakúpiť vo forme tabletiek, prášku alebo tinktúry. V súčasnej dobe bohužiaľ väčšina týchto doplnkov na našom trhu obsahuje aspoň malé percento umelých sladidiel.“
Vymeniť cukor za chemické sladidlo ako aspartám alebo sacharín rozhodne nie je vhodný spôsob náhrady cukru. Ako vysvetlila doktorka Kohnová, umelé sladidlá poskytujú sladkú chuť bez kalórií, čiže hlad nie je po konzumácii umelého sladidla ukojený, čo vedie k túžbe po ďalšom jedle.
3. Umelé sladidlá nie sú riešením
Toto potvrdila aj štúdia z roku 2013 publikovaná v Trends in Endocrinology & Metabolism, v ktorej vedci zistili, že aj jedna diétna limonáda denne je spojená s nárastom váhy a cukrovkou.
Jasný názor na umelé sladidlá má aj doktor Ondřej Nývlt: „Umelé sladidlá sa už roky používajú ako náhrada cukru pre diabetikov. Ich prínos je však veľmi sporný, niektoré výskumy ho spájajú s vyšším výskytom rakoviny, iné sa sústredia na to, že sladidlá zvyšujú chuť na sladké. Umelé sladidlá síce obsahujú menej kalórií ako cukor alebo prírodné sladidlá a uspokoja chuť na sladké, ale ich bežné používanie nemôžem odporučiť. Celkom iste platí: všetko s mierou.“
4. Predíďte abstinenčným príznakom
Keďže je náš organizmus zvyknutý na sladké, prestať jesť všetok cukor veľmi náhle môže viesť k intenzívnym abstinenčným príznakom ako sú bolesti hlavy, úzkosti a výkyvy nálad, upozornila doktorka Kohnová. Ak ste si niekedy nestihli dopriať vašu obvyklú šálku kávy, tak iste abstinenčné príznaky poznáte, avšak s rýchlym odstránením cukru môžete podľa Kohnovej počítať s desaťkrát silnejšími abstinenčnými príznakmi.
„Je lepšie odbúravať cukor pomaly krok za krokom, takže vaše telo má čas sa prispôsobiť,“ radí Brittany Kohnová, nutričná odborníčka z New York City. Ďalší dôvod, prečo sa s vysadením cukru neponáhľať, má doktorka Avena, ktorá podotkla, že pomalšie zmeny zvyčajne dlhšie vydržia, zvlášť čo sa týka zmien v stravovaní.
5. Vzdajte sa sladkých nápojov
Limonády, ovocné džúsy, športové nápoje, ľadové čaje - tieto a ďalšie sladené nápoje sú záludným zdrojom pridaného cukru. Jedna plechovka obľúbenej coly v sebe napríklad skrýva 9 lyžičiek cukru, čo presahuje odporúčaný denný limit American Heart Association, ktorý je šesť lyžičiek denne.
„Sladené nápoje vyrobené z ovocia sú ako tekutý cukor, ktorý dodá veľa kalórií bez toho, aby zasýtil,“ povedala doktorka Avena. Tá navrhuje nahradiť limonády minerálnou vodou bez cukru a kalórií a ovocné nápoje a džúsy vymeniť za čistú vodu s plátkom ovocia.
6. Snažte sa zabudnúť na sladkosti
Sladké pečivo, koláčiky, buchty a ďalšie sladkosti z bielej múky ponúkajú len málo živín, zato sú plné pridaného cukru. A keďže tieto sladké potraviny je veľmi jednoduché rozpoznať, je tiež jednoduchšie ich jednoducho vypustiť z jedálnička.
Sladkosti si zahrávajú s hladinami krvného cukru a uväznia vás v kolobehu túžby po šiške alebo koláčmi pre doplnenie energie, ktorá netrvá dlho, vysvetlila doktorka Kohnová. Tá odporúča túžbu po sacharidoch uspokojiť celozrnnými výrobkami. Tie sa síce tiež pri trávení premietajú na cukor, ale pretože ide o komplexné sacharidy, vstrebávajú sa pomaly a poskytujú stály prísun energie.
7. Naučte sa menej prisladzovať
Ak ste zvyknutí pridávať cukor do jedla a pitia, pomaly sa snažte návyku zbaviť, odporúča doktorka Kohnová. Ak zvyčajne začínate deň dvoma lyžičkami cukru alebo medu do čaju alebo kávy, dajte si prvý týždeň len jednu lyžičku, ďalší týždeň polku a nasledujúce vysaďte úplne. Môžete potom sladiť kúskom pomaranča alebo trochou mlieka.
Rovnako postupujte s cukrom, medom alebo javorovým sirupom - napríklad na palacinkách. Ak budete znižovať sladenie postupne, ani vám to časom nepríde.
8. Naplňte svoj tanier bielkovinami a zdravými tukmi
Odstrihnutie sa od cukru poskytuje perfektný dôvod, prečo si dopriať viac zdravých tukov (orechy, olivový olej, avokádo) a zdravých bielkovín (vajcia, morčacie mäso, strukoviny). Oboje vám pomôže udržať si po dlhšiu dobu pocit sýtosti a súčasne navýšia hladiny energie, pretože vás ochránia pred kolotočom prudkého stúpania a klesania hladín krvného cukru, ktoré vedie k ťažko zvládnuteľnej chuti na sladké.
Raňajky založené na bielkovinách a zdravých tukoch vám pomôžu začať nový deň správne. Výživová poradkyňa Brittany Kohnová z New York City odporúča na raňajky napríklad vajcia a avokádo namiesto tradičného spojenia cukru a škrobu ako je šiška a osladené cereálie.
9. Zapojte do stravy prirodzené sladidlá
Túžbu po sladkom môžete uspokojiť aj inak než pomocou rafinovaného cukru. Poradkyňa Kohnová odporúča porozhliadnuť sa medzi korením a bylinkami. Výťažky z vanilky alebo škorice pridané do kávy, cereálií alebo pečených vecí poskytnú príjemne sladkú chuť bez vedľajších účinkov cukru a bez kalórií. Ďalšie sladké korenie a bylinky, ktoré môžete pridať do nápojov a potravín, sú čakanka, zázvor, muškátový oriešok a kardamom. Citrusová kôra tiež dodá ovocnú, osviežujúco sladkú chuť.
Doktor Ondřej Nývlt vysvetlil, že častá chuť na sladké je u ľudí vypestovaná stravovacími návykmi od detstva. Možno ju obmedziť tým, že človek začne jesť plnohodnotnú zdravú stravu, ktorá mu dodá dostatok energie a prinesie pocit nasýtenia. V takom prípade si telo zvykne na to, že má dostatok sacharidov a všetkých ďalších živín a postupne vymiznú aj chuť na sladkosti.
„Zo zdravých sladkostí by som odporučil ovocie (napríklad jablká, hrušky, jahody, marhule, melón), ktorého je v letnom období na trhu dostatok a v dostatočnej kvalite. V zime zas ovocie sušené (nedosladzované a nesírené). Avšak aj pre konzumáciu ovocia platí, že je potrebné sledovať množstvo a dobu, kedy ich zjeme, teda napríklad nie večer. Ovocie preto konzumujte s citom a skôr ráno a dopoludnia,“ dodal doktor Ondřej Nývlt.