To, že nejete sladkosti každý deň či nepijete liter koly neznamená, že cukor v strave neprijímate. Preto si ani neuvedomujete, koľko cukru zjete v inej potrave, hovorí majiteľka nutričnej poradenskej ambulancie Amari Thomsen. Cukor je totiž pridávaný aj do jedál, ktoré sladké nie sú: chlieb, omáčky, koreniny. A to sa počíta.
Podľa American Heart Association by napríklad ženy mali zjesť najviac šesť lyžičiek cukru za deň (alebo 100 kalórií), no väčšina zje takmer dvojnásobok. Ale pozor, hovoríme o pridanom cukre, nie o prírodnom cukre napr. v mliečnych výrobkoch či ovocí. Jedlá s vysokým obsahom cukru spôsobujú zubný kaz, srdcové choroby a diabetes, a v neposlednom rade aj priberanie na váhe a tučnotu. Portál motto.time.com prináša 10 tipov, ako znížiť príjem cukru.
1. Čítajte etikety na potravinách
Ak sa pozriete na zoznam ingrediencií, veľmi rýchlo prídete na to, koľko cukru v sebe majú. !Aj veci, ktoré vám neprídu sladké, ako kečup, krekry, korenie či šalátové dresingy môžu v sebe obsahovať cukor,“ hovorí certifikovaná nutričná poradkyňa a autorka knihy 21 dní cukrového detoxu, Diane Sanfillippo. Zloženie ingrediencií je usporiadané podľa toho, ako veľa je danej suroviny v produkte, čiže ak sa cukor nachádza medzi prvými, nech vám zasvieti výstražná stopka!
2. Spoznajte náhrady cukru
Ak si čítate zloženie, musíte hľadať aj viac ako len nápis cukor. Ten sa skrýva pod niekoľkými inými názvami, vrátane vysoko fruktózového kukuričného sirupu, sušeného trstinového sirupu, invertného cukru, melasy, sacharózy, hnedého ryžového sirupu, medu aj javorového sirupu. Tieto zložky môžu byť uvedené aj na inom zozname ingrediencií, takže veľa potravín, dokonca aj zdanlivo zdravých ako jogurt či cereálie, môžu obsahovať aj tri či štyri rôzne typy spomínaných sladidiel. Ak sa preto objaví na etikete viacero druhov cukru, je to znak toho, že je potravina menej zdravá. A na to treba myslieť.
3. Kupujte nesladené
Keď už viete, pod akými názvami sa cukor ukrýva, môžete začať zmenu. Treba však mať stratégiu: kupovať potraviny s nálepkou „bez pridaného cukru“ alebo „nesladené“. Trh je už tak otvorený, že v obchodoch nájdete množstvo potravín bez cukru: nemliečne mlieko ako mandľové či sójové mlieko, orieškové maslo(pozerajte na tie, ktoré sú vyrobené len z orechov a soli), jablkové pyré, ovsenú múku a kompóty.
4. Nechyťte „absťák“
Thomsen hovorí o tom, že s vylúčením cukru treba začať pomaly. Ak si do kávy bežne pridáte dve kocky cukru, v prvý týždeň si zvoľte len jeden, potom polovicu a nakoniec si pridáte len kvapku mlieka. Ak obľubujete ochutené jogurty, skúste si miešať polovicu ochuteného a polovicu bieleho jogurtu. Nakoniec prejdite na čisté biele nesladené jogurty a pridajte si do nich čerstvé ovocie.
5. Myslite na bielkoviny aj tuky
Nezdravé sacharidy v spojení s cukrom môžu spôsobiť rýchly nárast cukru v krvi a rovnako aj jeho rýchly pokles. A opäť ostanete hladní. Aby ste minimalizovali tieto rapídne vzostupy a zostupy hodnôt, spojte proteíny, zdravé tuky a vlákninu s jedlom, ktoré spomaľuje uvoľňovanie cukru v tele, napr. na raňajky si do vločiek pridajte mandle, na desiatu si dajte šunku alebo syr s jablkom. Tuky sú kľúčové, pretože vám pomôžu udržať sa sýty dlhšie a znižujú tak vašu túžbu po cukre, vysvetlila Sanfilippo. Zamerajte sa na avokádo, oriešky, semienka a oleje olivový, orechový či kokosový.
6. Nenahrádzajte umelo
Pokiaľ znižujete príjem cukru, pokúšať vás môžu umelé sladidlá. Ale odolať by ste mali aj diétnej sóde, cukrovinkám bez cukru aj obľúbenému latté. „Tieto veci môžu rozhádzať vašu chuť na sladké,“ hovorí Sanflippo. „Keď zjete niečo sladké, telo očakáva kalórie a výživu, ale dostane len umelý cukor, ktorý tieto živiny nemá,“ hovorí. Možno aj preto sú falošné cukry či náhradné sladidlá spájané s priberaním a nie s chudnutím, odvolávajú sa odborníci na štúdiu z Yale Journal of Biology and Medicine.
7. Pridané príchute
Sanfilippo miluje dochucovanie vanilkou či vanilkovým extraktom, korením a citrusovými plodmi do potravín bez toho, aby museli byť pricukrené. Objednajte si nesladené latté s kakaom či vanilkovým práškom. Ochutené vločky vymeňte za obyčajné a dochuťte si ich škoricou, muškátovým orieškom a zázvorom. Bonus o pridaní škorice: analýza hovorí, že pridanie tejto koreniny do jedla prirodzene regulujete cukor v krvi a pomáha kontrolovať chuť do jedla.
8. Nepite to
Vyhnúť sa sóde je dobrý nápad, ale nie je to jediný, cukrom doplnený nápoj. Dokonca aj nápoje, ktoré sú považované za zdravé, môžu obsahovať viac cukru než je odporúčaný príjem za celý deň. Príklad: ochutená voda – 8 lyžičiek cukru na fľašu, ľadový čaj (viac než 9 lyžičiek cukru na fľašu), energetické nápoje (takmer 7 lyžičiek cukru na fľašu), kávový nápoj (8 lyžičiek na balenie), fľaškovo balené smoothie (viac než tucet lyžičiek na balenie).
9. Vychutnanie si dezertu
Aj keď si cukor držíte od tela, sladký dezert si môžete dopriať. Príležitostne. Cieľom je zabránenie presiahnutia denného limitu príjmu cukru nesladkých potravín ako kečup, cereálie a chlieb. Dajte si pravidlá, kedy si dezert dožičíte. Či už je to po večeri počas víkendu či v reštaurácii ako odmena.
10. Vydržte!
Vylúčenie cukru zo stravy sa vám môže na začiatku zdať ako nezdolateľná úloha. Nakoniec sa však chuťové poháriky prispôsobia. A sladké jedlá ako zmrzlina či sladkosti sa vám po čase budú zdať presladené. Ak ste predtým zjedli celý kus koláča, teraz vám bude stačiť aj za lyžičku či pár odhryznutí. A určite si všimnete sladkosť ovocia a zeleniny, ktoré vám budú chutiť lepšie.