Priznajte sa, koľkokrát ste si na Nový rok sľúbili, že budete menej pracovať, začnete cvičiť či schudnete? Minimálne s tým posledným sa vám pokúsime pomôcť. S pomocou výživového poradcu, odborníčky na zdravú výživu a fitnestrénerky vás prevedieme dňom, ktorý by sa mal stať vaším novým štandardom. Čím sa teda riadiť, aby sme nepriberali a ideálne spálili nejaké tie nadbytočné kilá?
„Je to absolútne individuálny proces. Ale primárne sa dá povedať, že sa vždy musíte snažiť v priebehu dňa prijímať dostatočné množstvo potrebných látok na to, aby organizmus mohol v pohode pracovať a zvyšovať svoju výkonnosť,“ vysvetľuje výživový poradca zo štúdia SH Nutrition Libor Javro. Tým naše telo nebudeme nútiť, aby si ukrývalo energiu v podobe tukových zásob na „zlé časy“. Zahŕňa to nielen výber potravín, ale aj formu, v akej ich prijmeme.
„Každý by mal vedieť manažovať svoje stravovanie, najmä ak ide o výkonných ľudí,“ upozorňuje Javro. „Čo v praxi znamená, že ak viem, že musím isť o päť minút na poradu a nebudem môcť štyri hodiny jesť, pripravím si napríklad ovocie, cereálne sušienky, alebo hoci len ovocnú šťavu s minerálkou.“
Plánovať, plánovať
Absolútnym základom pri znižovaní hmotnosti je zamyslieť sa nad tým, čo budem jesť. No hlavne, zamyslieť sa nad tým minimálne deň vopred. „Moje klientky napríklad krabičkujú. Teda nabalia si vopred rôzne potraviny a po celý deň si po ne postupne chodia,“ hovorí odborníčka na výživu a Tréner na dosah Alexandra Machanová.
Vo firmách si podľa lektorky zdravého varenia Henriety Peškovičovej pripravujú aj takzvané komunitné jedlo. „Ide o vytvorenie jedného domáceho jedla denne. To tvorí súčasť celého kompletného obeda, ktorý dáme dohromady napríklad s ďalšími štyrmi kolegami.“ Okrem zdravého jedla tým aj urobíte radosť niekomu inému.
Rozvrhnúť si jedlo podľa Libora Javra zvládne každý. „Keď s klientmi rozoberáme hodinu za hodinou pracovný deň v reáli, býva to zábavné, ako zrazu zistí, že vlastne nemá až taký problém skorigovať si čas s ohľadom na zdravú výživu. Je dôležité pochopiť základný princíp stravovania a urobiť si osobný plán, ako sa tieto pravidlá dajú vložiť do nabitého dňa.“
Ako by mal teda deň z pohľadu optimálneho jedálnička vyzerať? Tu je príklad:
Ráno
Hneď po zobudení pohár teplej vody s jedným vyšťaveným citrónom. „Napiť sa je to najlepšie, čo môžete ráno urobiť. Citrónom odkyslíte žalúdok,“ hovorí Henrieta Peškovičová. „Asi po 15 – 30 minútach si dajte aspoň 3 dcl hustého zeleného smoothie. Z neho si môžete vziať aj do autobusu či auta alebo ho vypiť počas chôdze do práce. Po hodine od smoothie si môžete dať ovocie a proteínovú tyčinku. No pri jej výbere si vylúčte výrobky s obsahom konzervantov, farbív, cukru a karamelu,“ upozorňuje.
Užitočné sú tiež oriešky, ak si chcete dopriať slané raňajky, tak napríklad v podobe cereálneho chleba s avokádom, šunkou a čerstvou zeleninou. „Čo sa týka ovocia, doprajte si ho najmä doobeda, najneskôr tesne po obede, pretože vám dá veľa energie. Keď ovocie poobede, tak jablko,“ dodáva Machanová.
Desiata
Energiu dodajú na desiatu mandle, kyslomliečny nápoj, cottage syr alebo ovocie. To by sme mali jesť práve doobeda, popoludní by ho mala vystriedať zelenina.
Obed
Obed býva považovaný za hlavné jedlo dňa. Neznamená to však, že musí byť najväčšie. Dobrú službu urobí polievka, ktorá zasýti a je nenáročná na prípravu. Vyhovárať sa na čas je podľa Alexandy Machanovej nezmysel. „Príprava chutného obeda zaberie pár minút – cuketu môžete rozkrojiť, naplniť šunkou, syrom, zapečená je za osem minút. Môžete si urobiť zeleninu, ktorú nakrájate, dáte zapiecť na plech s olivovým olejom alebo hnedú ryžu so zeleninou. Kuracie či morčacie mäso je na panvici alebo v rúre hotové za niekoľko minút.“ Dôležité tiež je, aby ste ho do seba len tak bezmyšlienkovite nenahádzali.
Tip HN: Ak nemáte čas najesť sa teplého obedu, dajte si husté proteínové smoothie napríklad z kešu, ovsa, konope, zeleného jačmeňa, banánu a podobne, odporúča Henrieta Peškovičová. Aspoň jedno teplé jedlo denne by ste však vynechávať často nemali. „To, že nebudete mať čas na jednu teplú stravu denne, sa preukáže na zdraví,“ dodáva Machanová.
Olovrant
Môžete vynechať, ak cítite hlad, Henrieta Peškovičová odporúča hustú a výdatnú zeleninovú polievku. Siahnuť môžete aj po jadierkach a sušenom ovocí alebo ľanových či zeleninových krekroch.
Večera
Nemala by predstavovať nekontrolovaný nájazd na chladničku. „Môžete znovu zapnúť mixér a urobiť si rýchle smoothie. Ideálne zeleninové, pretože v ovocí je viac cukrov a v noci by telo namiesto relaxu tieto cukry trávilo. Optimálny prísun posledného jedla je asi štyri až päť hodín pred spánkom,“ vysvetľuje Henrieta Peškovičová. Dobrou voľbou je podľa Libora Javra napríklad tiež losos s čerstvou zeleninou. No zároveň upozorňuje, že „veľmi dôležité je množstvo, ktoré v rámci každého denného jedla zjeme. To treba nastaviť individuálne.“
Varené verzus surové
„Snažte sa včleniť do svojej stravy toľko surovej, koľko zvládnete. Minimálne by mala tvoriť polovicu denného prísunu,“ hovorí Henrieta Peškovičová. Surové jedlo totiž obsahuje živiny, ktoré sa tepelnou úpravou nad 45 C° strácajú. „Preto pri častej konzumácii prevažne vareného jedla jeme oveľa viac. Pretože telo hľadá v jedle potrebné živiny. Dôležité sú teda nielen suroviny, ale aj spôsob prípravy. Nevyhnutné je aj striedanie a zrelosť surovín. „Držte sa dvoch zásad – nepridávajte do jedla väčšie množstvo tuku ani zbytočné zahusťovadlá. A pripravujte ho čo najkratšie a najprírodnejšie. Čiže na pare, grilovaním či dusením,“ odporúča Libor Javro.
Ďalšou otázkou je, či siahať po exotických potravinách alebo staviť na domácu klasiku. „Pri prijímaní jedla a živín naším organizmom hrá určite rolu aj genetická predispozícia, ktorá je zachovaná po našich predkoch. Najlepšie si preto rozumie s lokálnymi potravinami,“ vysvetľuje Javro. Neznamená to však, že by sme sa mali vzdať napríklad citrusov či iných dovezených potravín. „Primárna je kvalita daných potravín: čerstvosť, optimálne dozretie a spôsob dopestovania plodín.“
Ako uspieť v boji s váhou, vám s HN radia títo odborníci:
Alexandra Machanová, osobná trénerka
Osobnú trénerku robí už viac ako 15 rokov. Začínala ako precvičovateľka aerobiku a neskôr získala licenciu trénera 3. triedy – SAFA. Cvičí na Slovensku aj v zahraničí a projekt Tréner na dosah vznikol minulý rok ako prirodzené vyústenie jej pôsobenia
v športovom živote. Snaží sa ľuďom priblížiť pohyb ako taký a základy zdravej stravy.
Libor Javro, výživový poradca
Zakladateľ výživového štúdia SH NUTRITION. Vyštudoval Slovenskú poľnohospodársku univerzitu v Nitre na fakulte Agrobiológie a potravinových zdrojov odbor Výživa ľudí, kde dosiahol odborné vedomosti z viacerých oblastí výživy. V roku 2011 získal certifikát Sportovní výživa v Brne, ktorý mu udelila celoštátna výživová agentúra NutriAcademy.
Henrieta Peškovičová, lektorka varenia
Je autorkou takmer tisíc originálnych receptov. K zdravšej a čistej strave ju viedli práve stresujúce životné situácie a zdravotné problémy. Je zakladateľkou jednej z prvých online stránok s receptami na komunitnom portáli (My First Cooking Book, 2005). Založila projekt na výmenu surovín Fresh Barter a projekt pre zmenu stravy Food and Figure R-evolution.