V strave máme nadbytok tukov a cukrov. Ako je to s bielkovinami?

Všeobecne sa dá povedať, že väčšina dospelých u nás nekonzumuje dostatok kvalitných bielkovín. U pacientov, ktorí k nám chodia do nutričnej poradne s problémom obezity a nadváhy, často vídame, že v ich jedálničku prevažujú vysoko priemyselne spracované potraviny a typická tunajšia strava s nadbytkom sacharidov, najmä jednoduchých cukrov, navyše z nekvalitných zdrojov. Na ilustráciu: cukor nájdeme aj v ovocí, ale zhruba iba 8 percent dospelej populácie konzumuje dostatok ovocia a zeleniny každý deň. Drvivá väčšina ľudí teda neprijíma cukry z týchto prirodzených zdrojov, ale zo sladkostí a sladených nápojov. Podobne je to s tukmi, ktoré často nadužívame vo forme fastfoodovej stravy a priemyselne spracovaných výrobkov. Takže cukry a tuky užívame nadmieru, naopak, kvalitných zdrojov bielkovín, ako sú mäso, ryby, mliečne výrobky, ale aj strukoviny, máme menej. Zvýšenie ich príjmu je pritom spojené s celým radom benefitov.

Na čo naše telo potrebuje bielkoviny?

Pozrime sa na to z fyziologického hľadiska – všetky tkanivá nášho tela vrátane svalov, vlasov, nechtov a podobne sú tvorené bielkovinami. Na ich regeneráciu potrebujeme dostatok bielkovín, ktoré prijmeme. Keď som však spomenul benefity, chcel som skôr hovoriť o praktických aspektoch zvýšenia príjmu bielkovín v jedálničku. Z tých základných zložiek potravy, teda cukrov, tukov a bielkovín, majú bielkoviny najvyšší sýtiaci efekt. To je kľúčové pre každodennú stravovaciu prax, pretože keď s tými hlavnými jedlami – teda raňajkami, obedom a večerou – prijmeme dostatočný zdroj bielkoviny, je oveľa menšia pravdepodobnosť, že budeme o hodinu zase niečo zobkať alebo budeme mať chuť maškrtiť niečo sladké. Ide o to, že prívod bielkovín znižuje glykemický index.

Čo to znamená?

Že hladina krvného cukru rastie pomalšie. (Glykemický index je údaj vyjadrujúci, akou rýchlosťou po požití konkrétnej potraviny stúpa hladina krvného cukru. Po jeho náraste dochádza k uvoľneniu inzulínu, ktorý prebytočnú glukózu ukladá ako tuk. Po rýchlom vzostupe glykémie obvykle nasleduje rýchly pokles. V tej chvíli pocítime zasa hlad a často siahame po sladkostiach, ktoré ho na chvíľu zaženú. Hladina cukru v krvi sa tak rozkolíše hore a dole. Tieto výkyvy krvného cukru nielenže komplikujú chudnutie, ale môžu viesť až k inzulínovej rezistencii, keď prestávame na inzulín správne reagovať, pozn. red.) Cukry, ktoré v rámci jedla skonzumujeme spolu s bielkovinami, sa totiž do krvného riečišťa uvoľňujú pomalšie, ako keby sme ten daný zdroj sacharidov prijali samostatne. Všetci to možno poznáme z vlastnej praxe: dobre vieme, že keď si dáme na raňajky len nejakú zmes raňajkových cereálií alebo samotný kus pečiva – čo sú prevažne zdroje sacharidov –, najneskôr do hodiny pocítime zase hlad. Keď si však k cereáliám pridáme grécky jogurt alebo skyr a k pečivu napríklad dva plátky tvrdého syra, také raňajky nás zasýtia na oveľa dlhší čas. Čo je však ešte kľúčové z hľadiska dlhodobého udržania zdravej hmotnosti: bielkoviny majú zo všetkých živín najvyšší termický efekt.

Čo to je?

Tak cukry, ako aj tuky a bielkoviny obsahujú energiu, teda kalórie. Zhruba tretinu kalórií obsiahnutých v bielkovinách však naše telo spáli na odpadové teplo v rámci termogenézy, teda na tvorbu tepelnej energie. Na porovnanie, tuky majú termický efekt len ​​0 až 5 percent. Inými slovami, z veľmi tučného jedla získa naše telo prakticky 100 percent obsiahnutých kalórií. Ak nám teda ide o kontrolu hmotnosti, je všeobecne lepšie mať v jedálničku dostatočné zastúpenie bielkovín, pretože nezanedbateľnú časť energie v nich obsiahnutej spálime vo forme odpadového tepla.

Čo hovoríte na súčasný trend výrobkov s prívlastkom „proteín“ alebo „high proteín“? Ide o snahu výrobcov vyjsť v ústrety výživovým odporúčaniam a požiadavkám zdravého stravovania?

Dá sa povedať, že súčasná móda proteínových