Nemôžete v horúcich letných dňoch zaspať, nech sa snažíte akokoľvek? A keď už sa to podarí, niekoľkokrát sa v noci prebudíte a pozeráte na strop? Český lekár Petr Smolík, ktorý sa takmer 40 rokov zaoberá poruchami spánku, opisuje pre idnes.cz, ako môžeme nespavosť ovplyvniť.
Ľudia v súčasnom horúcom počasí často nemôžu spať. Majú klimatické podmienky naozaj taký vplyv na náš spánok?
Určite. Teplota, rovnako ako výkyvy svetla alebo zmena času, je jeden z dôležitých stimulov, ktoré vyrovnávajú, alebo tiež rozbíjajú biologické rytmy. Teda rytmy, ktorými sa riadia všetky systémy organizmu. Patrí k nim aj rytmus spánku a bdenia.
Čo teda v takýchto horúčavách robiť?
Pohybovať sa v priebehu dňa v prostredí, v ktorom je teplota znesiteľná. Vetrať len v čase, keď vonkajšia teplota nepresahuje 25 ° C, a pred spaním sa pokúsiť vytvoriť mikroklíma s teplotou blížiacou sa hranici 20 ° C, pod ktorou býva optimálna teplota pre spánok. Ak si nemôžeme dopriať klimatizáciu, poslúžia napríklad elektrické zvlhčovače vzduchu, alebo aj len povešaná mokrá bielizeň a vetrák.
Čo je prirodzený biorytmus, ktorý spomínate?
Biologický rytmus spánku a bdenia je u každého jedinca nastavený geneticky. Narodíme sa s vrodenou dĺžkou a vrodenými fázami spánku, teda odkedy dokedy spíme. Rozdelenie na škovránkov a sovy je všeobecne známe, ale až v roku 2001 objavil americký vedec Louis. J. Ptacek gén, ktorý je zodpovedný za predsunutie spánku, čiže taký „škovránčí“ gén. Z toho sa dá odvodiť, že aj soví spánok je geneticky podložený. Od samého narodenia sme takto determinovaní. Ak vrodené nastavenie nerešpektujeme, či už z dôvodov pracovného času alebo iných činností, vystavujeme sa stresu. Ten potom negatívne ovplyvňuje celý organizmus.
Dá sa vrodené nastavenie spánku nejako zmeniť?
Len do určitej miery a len u niektorých typov ľudí. Existujú povolania, kde sa pracuje iba v noci, ako napríklad u pekárov. Títo ľudia sú schopní sa celoživotne adaptovať na prevrátený rytmus dňa a noci. A žijú pritom celkom bez problémov. Adaptabilita voči zmenám rytmu spánku a bdenia je ale u každého jedinca iná. Niektorí to zvládajú bez problémov, ako napríklad piloti transoceánských letov, u väčšiny ľudí sa ale skôr alebo neskôr objavia rôzne psychické alebo telesné poruchy.
Ako sa majú so svojím biologickým rytmom vyrovnať ľudia, ktorí pracujú na smeny?
Asi do štyridsiatich rokov bývajú výmenné prevádzky naším organizmom tolerované celkom slušne, od štyridsiatich vyššie sa začnú prakticky stopercentne objavovať nejaké poruchy. A nemusia to byť len poruchy spánku. Vzhľadom k tomu, že sa jedná o stres, ktorý pôsobí na celý organizmus, trpia všetky telesné systémy. Tie, ktoré máme vrodené ako najslabšie, ochorejú najskôr.
Aké sú najčastejšie poruchy spánku?
Najčastejšie je to nespavosť. Či už ide o neschopnosť zaspať, neschopnosť udržať spánok, kedy sa človek v noci budí, alebo príliš skoré prebúdzanie. Príčin nespavosti je veľké množstvo. Môže ísť o vonkajšie vplyvy alebo o biologické poruchy systémov mozgu, ktoré riadia spánok a bdenie. K najčastejším vplyvom patrí nerešpektovanie vlastnej spánkovej periódy. Ľudia typu škovránka, ktorí chodia skoro spať a skoro vstávajú, sa síce nemôžu zúčastniť večerných aktivít, ale nespavosťou väčšinou netrpia. Ďaleko horšie sú na tom sovy - ľudia s oneskorenou spánkovou fázou, najmä ak majú zamestnanie so skorým začiatkom. Musia ráno vstávať proti svojmu prirodzenému rytmu a s tým sa organizmus zvyčajne veľmi ťažko vyrovnáva. Pokiaľ ide o obyčajnú hodinu denne, tak majú po piatich pracovných dňoch určitý spánkový dlh, ale celkom v pohode ho dospia cez víkend. Keď je ale rozdiel napríklad tri hodiny, tak je to významný stres, ktorý už sa dohnať nedá.
Čo by mal taký človek robiť, aby zaspal skôr?
To je zložité, pretože meniť vrodené nastavenie je možné len na krátku dobu. Pokiaľ ale musí jedinec vstávať o viac ako hodinu skôr oproti svojej prirodzenej potrebe, je na mieste premýšľať o zmene zamestnania.