Zdravé stravovanie nemusí byť drahé. Stačí sa zamyslieť nad tým, čo kupujete a naučiť sa pár pravidiel pri výbere potravín. Ako na to, vám poradia výživoví špecialisti Petr Havlíček a Karolína Hlavatá v článku, ktorý prinieslo iDnes.cz.
Hneď na začiatku si skontrolujte chladničku a špajzu. Možno vás prekvapí, koľko nepotrebných potravín kupujete. Ak tam nájdete sušienky, čipsy, cukríky, tyčinky, párky, instantné polievky alebo napríklad trvanlivú salámy a ďalšie údeniny, vedzte, že bez nich sa vám nič nestane.
Naopak, vášmu organizmu bude lepšie a zároveň vám zostane viac peňazí na kvalitné potraviny.
V prvom rade vyskúšajte nahradiť údeniny kvalitnou šunkou. Nezdravé sušienky a sladkosti vymeňte radšej za čokoládu s vysokým podielom kakaa. Namiesto čipsov a tyčiniek môžete maškrtiť orechy.
"Trik je v tom, že kvalitných potravín zjete menej. Uspokoja vás po chuťovej stránke a aj z hľadiska výživovej hodnoty," vysvetľuje výživový špecialista Peter Havlíček. Takže aj keď pri nákupe za ne miniete viac, zjete ich menej, čím ušetríte.
Zabudnite na polotovary
Ďalšou chybou, ktorú mnoho ľudí robí a minú tak zbytočne veľa peňazí, je používanie vopred pripravených pokrmov. Ide o rôzne instantné zmesi, hotové omáčky, hotové pokrmy a podobne.
Začnite radšej variť zo základných potravín. Máme na mysli vajcia, mlieko, syry, mäso, ryby, ryžu, cestoviny, ovsené a iné vločky, strukoviny, zeleninu a ovocie. Varenie vám síce zaberie viac času, na druhej strane existuje veľa rýchlych receptov, ktoré zvládnete za 10 až 15 minút.
Doma uvarené jedlo je lacnejšie, výživnejšie aj kvalitnejšie, máte však pod kontrolou aj to, z čoho ste ho uvarili aj nakoľko ste ho ochutili.
Názorným príkladom sú raňajkové müsli. "Na prípravu tých domácich stačí zmiešať vločky, pár orechov a pridať sušené či čerstvé ovocie. Výsledná porcia vás vyjde zhruba na 0,27 eur a za kupované müsli zaplatíte o 20 až 30 percent viac," uvádza Havlíček.
Okrem finančnej úspory však jete oveľa zdravšie a výživnejšie a jedlo neobsahuje zbytočne veľké množstvo cukru a ďalších pre telo nepotrebných látok.
Pridajte strukoviny
A ako výhodnejšie zvýšiť príjem bielkovín? Čo sa týka mäsa najlacnejšie vychádza hydina, ale ani hovädzia nožina nie je až taká drahá a na guláš je ideálna. "Aj guláš sa dá pripraviť odľahčenejším spôsobom - so zeleninou či hubami, bez zápražky a smotany, zahustený napríklad zemiakmi alebo cibuľou zo základu," vysvetľuje dietologička Karolína Hlavatá.
Mäso sa ako zdroj bielkovín dá nahradiť vajíčkami, ale aj strukovinami. Nebojte sa experimentovať, skúste rôzne druhy šošovice, červenú, čiernu, s kari alebo klasickú na kyslo, ktorú zahustíte nastrúhaným zemiakom. Alebo kombinujte strukoviny s mäsom - napríklad chilli con carne obsahuje mleté hovädzie aj červené fazule.
Sezónne potraviny
Ušetriť môžete aj nákupom sezónnych potravín, ktoré bývajú nielen lacnejšie, ale pre telo aj zdravšie. V lete nekupujte citrusy, v zime paradajky, melón alebo jahody.
Zamerajte sa na sezónne ovocie a zeleninu, nakupujte na trhoch, ideálne priamo od producentov. Nazbierajte si v lete čučoriedky alebo jahody a zamrazte ich. Na jeseň a v zime skúste variť z cvikle, kapusty alebo tekvice.
Tipy, ako variť lacno a zdravo:
- Namiesto pečeného chrumkavého "müsli" si namiešajte svoj mix z vločiek, sušeného ovocia a orechov. Alebo si do vločiek ráno pridajte čerstvé ovocie.
- Namiesto kupovaného ochuteného tvarohového dezertu, v ktorom je zvyčajne veľa cukru, farbív, aróm a niekedy aj škrobu a želatíny, si pripravte svoj. Rozmixujte ľubovoľné sladšie a mäkšie ovocie s tvarohom a kyslou smotanou. Výborná kombinácia je banán a horké kakao.
- Používajte zemiaky - fantázii sa medze nekladú, môžete ich zapiecť s čímkoľvek - mäsom, vajcom, syrom, šunkou, hráškom, kukuricou, paradajkovou omáčkou, cuketou, baklažánom.
- Využívajte strukoviny vo všetkých možných podobách. Šošovica, cícer, fazuľa. Alebo v kombinácii s mäsom - chilli con carne.
- Skvelým tipom je hrášková polievka z mrazeného hrášku alebo kurací vývar zo skeletov a zeleniny.