Najväčšie nebezpečenstvo u amatérskych športovcov je rýchly prechod na nový tréningový i stravovací režim po zimnej športovej pauze, hovorí jeden zo zakladateľov Aliancie výživových poradcov Českej republiky Ivan Mach, ktorý sa dlhodobo venuje tiež výžive profesionálnych športovcov. Portál lidovky.cz s ním priniesol rozhovor.
Aké robia amatérski športovci najväčšie stravovacie chyby a ako sa im môžu vypomstiť?
Najčastejšie sa stretávam s problémami v takzvanej športovej výžive. Teda keď sa niekto „poriadne“ a nevhodne naje (napríklad zeleniny či ovocia, ktoré mu potom v žalúdku a črevách napučia) až tesne pred športovaním a potom má „ťažký“ žalúdok. Alebo keď sa po výkone nenaje tak, aby sa z tela odstránili únavové látky. Ďalším variantom je, keď sa niekto napije neprimerane veľkého množstva čistej vody po dlhodobom výkone vo veľkom teple. Najväčšou chybou je stravovať sa ako majster sveta v športovom odvetví, ktoré prevádzkujem kondične.
Čo sa teda stane, keď niekto v deň, keď športuje, je rovnako ako vtedy, keď nešportuje?
Nepodá očakávaný športový výkon. To niekedy môže hraničiť až s kolapsom, napríklad pri nedostatku energetického potenciálu, ktorý má športovec v tele k dispozícii. Alebo pri veľkom nedostatku minerálov, čo vedie k svalovým kŕčom až k zlyhaniu niektorých orgánov. Tých príkladov je samozrejme viac.
Čo je najväčším stravovacím nebezpečenstvom pre amatérskeho športovca, ktorý sa chce dostať na jar zase do formy a v zime nešportoval?
Keď ignoruje zásadu postupnosti a príliš rýchlo „nabehne“ na úplne nový tréningový i stravovací režim.
Je rozdiel v športovaní dopoludnia, popoludní a večer a aký tu platí „zdravý“ postup?
Pri každom je rozloženie metabolických aktivít počas dňa iné, preto niekomu vyhovuje tréning ráno na lačno - to sú takzvaní škovránkovia. A niekto zase efektívne trénuje až večer po práci. Tých poznáme ako sovy. Mali by sme jednoducho pozorovať svoje odlišnosti a podľa nich si nastaviť svoj životný štýl. Ak si s tým nevieme rady, napríklad preto, že sme sa o výživu a pitný režim nikdy nezaujímali a nič si o nich neprečítali, vyhľadajme skúseného a vzdelaného výživového poradcu, ktorý nám pomôže individuálny funkčný jedálniček nastaviť. Návod čo, kedy a v akom množstve jesť a piť a ako stravu prípadne dopĺňať si však musíte stanoviť sami s využitím rád a vedenia odborníka podľa vašich potrieb, cieľov a genetických dispozícií. Pretože len vy sami budete zodpovední za to, čo si nakúpite, ako to upravíte a kedy to zjete. Zázračné návody na takzvanú zdravú a pestrú stravu z učených kníh, letákov a z internetu v skutočnosti neexistujú. Vy ste tým, čo jete!
Čo je v strave pre amatérskeho športovca najdôležitejšie a čo by ste úplne vylúčili?
Aby sme niečo z ponuky prírodných a pokiaľ možno príliš technologicky neupravených potravín vylučovali, musíme mať podozrenie, že nám to nevyhovuje, aj keď je to takzvane zdravé. To overíme len tak, keď podozrivú potravinu na čas obmedzíme alebo vylúčime a testujeme, či sa niečo napr. v športovom výkone (ale aj pri regenerácii, spánku, pracovnej aktivite ...) nezmenilo k lepšiemu. Takto si už množstvo športovcov, vrátane vrcholových (napríklad celá česká tenisová reprezentácia), všimla, že keď obmedzí alebo vylúči napríklad niektoré pekárenské výrobky, majú potom športovci svoj výkon aj regeneráciu lepšie pod kontrolou. V strave športovcov často chýba zelenina a omega 3 mastné kyseliny napríklad z rýb. Technologickej soli býva naopak nadbytok, aj keď športovci môžu soliť viac než bežná populácia, pretože sa viac potia. Povedal by som, že veľmi dôležitý a pritom podceňovaný je v športe pitný režim, pretože športy sú zvyčajne veľmi náročné na jeho presné individuálne nastavenie.
Mohli by ste nám opísať ukážku zdravého jedálnička, ak chceme hodinu denne športovať?
Teda čo si máme dať ráno na raňajky, čo na obed a akú zvoliť večeru? Nechcem byť tajomný, ale bolo by to zavádzajúce. Takýchto „vzorových“ a „zdravých“ jedálničkov je plný internet alebo ich ležia stohy v čakárňach lekárov. Športovec musí sám prísť na to, čo mu najviac vyhovuje. Odborník ho môže podľa svojich nadobudnutých skúseností a znalostí na tejto jeho ceste vlastnej zodpovednosti za to, čím sa živí, aby fungoval, iba viesť. Po športovaní dostáva človek hlad.
Čomu sa v takomto prípade úplne vyhnúť?
Veľmi záleží na tom, či je to naozaj hlad, alebo len chuť. Hlad signalizuje akútny nedostatok energie a potrebu jej rýchleho aj postupného doplnenia vo forme tukov alebo sacharidov. Chute po športovaní zase signalizujú, že niečo špecifického v tele chýba, napríklad chuť na slané môže byť signálom zníženej hladiny sodíka po výdatnom potení. Predovšetkým by sme mali vnímať hlad ako signál, že treba do tela doplniť energiu a po vhodnom nasýtení by sme sa mali cítiť „plní energie“ a nie naopak unavení a letargickí, ako sa často stáva, keď si vyberieme nevhodné potraviny alebo ich prílišné množstvo.