Tridsať rokov za jediné storočie. O toľko sa v tom minulom zvýšil priemerný vek dožitia. A naďalej stúpa. Medzi rokmi 2000 a 2019 narástol o ďalších šesť – na 73,4.
Trochu horšou správou je, že index HALE (čiže priemerná dĺžka života v zdraví) s ním tak úplne nedrží tempo a zvyšuje sa pomalšie.
Obzvlášť na Slovensku, kde dosahuje hodnotu 56,8 roka – pričom priemer Európskej únie je o takmer sedem rokov vyšší. Ako väčšina chorôb, i zdravie je multifaktoriálna záležitosť, a jediná „superpotravina“ či nebodaj multivitamín nám ho nevykúzlia.
Ak však do nového roka vstupujete s predsavzatím niečo preň spraviť, náš desaťbodový návod vám môže byť inšpiratívnym pomocníkom:
1. Investujte do kvalitných doplnkov stravy
Na úvod to najmenej bolestivé odporúčanie, ktoré však v prípade svedomitého výberu dokáže nášmu telu dokázateľne prospieť. Len málokto z nás má totiž natoľko vyvážený životný štýl, že by sa mu nezišlo aspoň z času na čas doplniť hladiny vitamínov, minerálov či stopových prvkov. Ak nemáte dosť energie či iných prostriedkov na laboratórne vyšetrenie ich reálneho stavu, pomôžte si štatistikami.
Starším ľuďom najčastejšie chýba B12, déčko, železo, vápnik, kyselina listová a horčík. Vegetariánom (a ešte viac vegánom) sa často nedostáva dostatok vápnika, železa, zinku a vitamínov radu B. Ľuďom holdujúcim alkoholu obvykle chýbajú vitamíny B1 a B6, horčík a fosfor, fajčiarom vitamíny E a C, betakarotén a selén, jedincom s dlhotrvajúcim stresom vitamíny A, E, C, selén a horčík.
Prakticky každému, čo nekonzumuje výlučne nespracované potraviny, dobre padne občasná (ale pokojne aj častejšia) posila v podobe probiotík, a pokiaľ ste prekročili štyridsiatku, pridajte k nim dvoj- či trojmesačnú ginkovú kúru. Jaroslav Tóth z Katedry farmakognózie a botaniky Farmaceutickej fakulty UK ju odporúča každému, kto si chce zlepšiť pamäť či prekrvenie okrajových častí tela.
Avšak pozor – extrakty z tohto druhohorného stromu sa vo veľkom falšujú, a preto určite neinvestujte do výživových doplnkov, ale takzvaných rastlinných liekov, ktoré sú viazané na recept. Odborník na liečivé rastliny odporúča, aby ste oň jednoducho požiadali svojho obvodného lekára.
2. Zredukujte množstvo údenín
Ich rizikovosť je všeobecne známa, avšak neustále pribúdajú nové dôkazy v ich neprospech. Svetová zdravotnícka organizácia ich zaradila na zoznam karcinogénov a udáva, že konzumácia iba 50 gramov údenín denne zvyšuje riziko vzniku rakoviny hrubého čreva o osemnásť percent.
Netreba dodávať, že neprospievajú ani našim cievam či telesnej hmotnosti. A práve množstvo tukového tkaniva je nielen podľa slov nutričnej špecialistky Kateřiny Šimkovej z iniciatívy Zdravé stravovanie podstatným faktorom pre našu vitalitu a dlhovekosť. Zápal, ktorý jeho nadbytok nevyhnutne produkuje, dokázateľne vedie k rozvoju diabetu druhého typu, kardiovaskulárnych chorôb a rakoviny.
3. Doprajte si tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia denne
Jedna porcia rovná sa zhruba jedna hrsť. Samozrejme, zeleninu je najlepšie konzumovať v surovej či parenej verzii, ale vlákninu, takú prepotrebnú pre naše črevá a srdce, získate aj z grilovanej či varenej.
Obyvatelia všetkých modrých zón – čiže miest, v ktorých sa ľudia dožívajú výrazne vyššieho veku, než je obvyklé – ich bez výnimky konzumujú v nadpriemernom množstve: tak v japonskej prefektúre Okinawa, ako aj na polostrove Nicoya v Kostarike, v Loma Linde v Kalifornii, na gréckom ostrove Ikaria aj v talianskej Sardínii. Prospeje nielen nášmu zdraviu, ale aj mladému vzhľadu a kráse.
„Provitamín A, ktorý nájdeme v ovocí či zelenine žlto-oranžovo-červeného farebného spektra, pomáha predchádzať vysúšaniu a rohovateniu pokožky. Voda obsiahnutá v ovocí a zelenine zase zaistí hydratáciu pokožky, aby nebola vráskavá,“ komentuje Kateřina Šimková pre Lidové noviny.
4. Strážte si príjem omega-3 mastných kyselín
V modernej strave notoricky prevládajú omega-6 mastné kyseliny, ktoré však pri takejto kvantatívnej disharmónii pôsobia prozápalovo.
Výborným zdrojom ich komplementárnej „trojky“ sú ľanové, chia či konopné semienka a tiež repkový olej. No predovšetkým tučné ryby, ktoré, mimochodom, patria k dominantnej potrave „modrozóncov“: „Nielenže sú zdrojom ľahko stráviteľných bielkovín, ale obsahujú nenasýtené mastné kyseliny, konkrétne omega-3, ktoré hrajú dôležitú úlohu v regulácii zápalov a hydratácii pokožky. Draslík obsiahnutý v rybách reguluje prítomnosť sodíka v tele, čo súvisí s nadúvaním a so zavodňovaním. Ryby sú skvelou prevenciou ochorení srdca a ciev. Vitamín A prispeje k pružnosti pokožky a reguluje tvorbu kožného mazu. Prítomný jód je účinným nástrojom proti predčasnému starnutiu, rovnako tak koenzým Q10,“ sumarizuje nutričná špecialistka.
5. Aspoň pätnásť minút denne trávte v lese
Nemusíte v ňom robiť nič iné, iba byť – všetko ostatné urobí za vás. Už po desiatich minútach v ňom nám dokázateľne klesá krvný tlak, po dvadsiatich sa zlepšuje nálada, po hodine sa zbystruje pozornosť, po dvoch sa zotavuje imunitný systém.
Päť hodín mesačne v prírode spôsobuje nárast pozitívnych emócií a trojdňový výlet je terapia sama osebe: zvyšuje množstvo proteínu, ktorý predchádza rakovine, znižuje množstvo stresových hormónov, ustaľuje hladinu krvného cukru, znižuje zvýšený krvný tlak i pocity únavy a depresie. A v neposlednom rade posilňuje pocit vitality.
6. Tancujte
Ak vás táto forma pohybu čo len trochu baví, oddávajte sa jej čo najčastejšie. Pokojne aj v deväťdesiatke Je dokázané, že ide o jeden z najkomplexnejších prostriedkov nielen za zvýšenie dĺžky života, ale aj jeho kvality. Posilňuje svalstvo, koordináciu a rovnako i mozog – najmä v prípade učenia sa nových krokov či zostáv.
Neuroveda dokázala, že si vďaka tancu prepájame nové neuróny, zvyšujeme inteligenciu, kreativitu a chránime sa pred demenciou. Dokáže pomôcť ľuďom s mentálnymi i fyzickými hendikepmi, mimoriadne úspechy žne pri jedincoch, ktorí prekonali traumu.
Vo svojej knihe Telo si pamätá o tom píše aj americký psychiater Bessel van der Kolk, ktorý sa od 70. rokov sústavne zaoberá obeťami týrania a posttraumatickým stresom.
Tanec nás podľa jeho slov okrem iného učí naladiť sa na vlastné emócie, ako aj emócie tých druhých, spoločný cielený pohyb nás privádza k schopnosti cítiť sa bezpečne v spoločnosti druhých i v sebe samom, čo vyvoláva pocit hlbokej radosti a zmysluplnosti.
7. Neuzatvárajte sa do seba
Ľudia, ktorí sa cítia osamelí, majú vyššie riziko nielen depresie a duševných ochorení, ale aj onkologických a kardiovaskulárnych.
„Vo chvíli, keď ste odtrhnutí od svojich sociálnych kontaktov, dáva mozog pokyn endokrinným žľazám, aby spustili produkciu stresového hormónu kortizolu, adrenalínu a noradrenalínu. Tie začnú fungovať v mozgu tak, že sa cítime vo veľkom diskomforte, nie je nám dobre. Prejavuje sa to zvýšenou tepovou frekvenciou, môžeme mať zvýšenú teplotu, problémy tráviaceho ústrojenstva a podobne,“ opísal pre magazín Téma psychológ Vladimír Svoboda.
8. Spite viac ako šesť hodín
A pokiaľ sa vám to chronicky nedarí – a nepatríte k nepatrnej skupine jedincov, ktorým dlhodobý spánok pod šesť hodín postačuje –, pátrajte po príčinách u odborníkov.
Chronická spánková deprivácia zanecháva negatívne následky tak na našich vzťahoch, ako i na zdraví. Podpisuje sa pod kardiovaskulárne a metabolické poruchy, obezitu až po problémy s duševným zdravím, trávením či imunitou.
Ideálna dĺžka je sedem až osem hodín. Ak prekročíte hranicu deviatich až desiatich, môžu sa dostaviť podobné komplikácie ako pri opačnom extréme.
9. Stres si dávkujte rozumne
Pravdepodobne ste už niekedy počuli o rešpektovanom rebríčku amerických psychológov T. H. Holmesa a R. H. Rarea. Výsledkom ich 15-ročnej práce je zoznam 42 udalostí, ktoré môžu dospelému človeku spôsobiť stresovú záťaž.
„Víťaznú“ trojicu tvorí úmrtie partnera alebo partnerky (100 bodov), rozvod (73) a rozvrat manželstva (65), no pod tlak nás podľa ich výskumu dostáva aj odchod na dôchodok (45) či sexuálne ťažkosti (39).
Autori citovanej práce zmapovali celoživotný výskyt týchto záťaží na skupine 2 398 respondentov a zistili pozoruhodnú skutočnosť: ľudia so stredne ťažkou záťažou na tom boli zdravotne lepšie a vykazovali viac životnej spokojnosti ako tí bez závažnejšej záťaže alebo jedinci so záťažou nadmernou.
Okoreniť si život príhovorom pred väčším publikom alebo dôležitým pohovorom v zaujímavom zamestnaní a potom sa vrátiť do bezpečia rutiny môže byť podľa harvardského psychiatra Johna Rateyho skutočne prospešné: „Tieto krátke výzvy vytvárajú enzýmy pre likvidáciu odpadu a látok, ktoré bránia prirodzene naprogramovanej smrti buniek.“
10. Robte, čo vám dáva zmysel
Nič človeka neoberá o roky a zdravie spoľahlivejšie, ako pocit nezmysluplnosti – či už v práci, alebo v živote ako takom. Málokto to potvrdil tak presvedčivo ako psychiater Viktor Frankl, ktorý prežil Osvienčim.
„Heslo, pod ktorým nutne prebiehala akákoľvek psychoterapeutická a psychohygienická snaha väzňom v koncentračnom tábore pomôcť, vyjadril najtrefnejšie Nietzsche. ‘Kto má vo svojom živote nejaké prečo, ten znesie takmer každé ako,‘“ píše v knihe
Napriek všetkému povedať životu áno. Ak sa vám zmysel vášho života znejasňuje, či nebodaj úplne rozplýva, nevyhnutne sa objavuje pocit úzkosti či prázdnoty. Tých sa však netreba zľaknúť. Pozývajú totiž do hĺbok, bez ktorých by sme o dlhý život nemali dôvod stáť.