Dvakrát denne svižná chôdza a o pár týždňov sa výsledok dostaví, hovorí Iva Bílková, hlavná fyzioterapeutka pražskej Fyziokliniky. Vhodný je podľa nej však akýkoľvek šport, pri ktorom sa nehrbíme a trénujeme celé telo, uvádza pre Lidovky.cz.
- Niektorí ľudia si namiesto pohybu zvolia nejakú diétu. Čo na to hovoríte?
Bez pohybu je chudnutie menej efektívne. Navyše drastické nárazové diéty sú pre naše zdravie rizikové a po ich ukončení vždy nasleduje jo-jo efekt, ktorý negatívne ovplyvní našu psychiku, posilní zlé stravovacie návyky a prispeje k rezignácii. Odriekanie a hladovanie je skrátka cesta do pekla. Zdravé chudnutie je pozvoľné, závisí od pohybu, ktorý nás baví a od vyváženého jedálnička, ktorý nám chutí.
- Ako sa teda má človek motivovať, aby sa začal hýbať?
Celková zmena životného štýlu nie je jednoduchá, efektivitu a motiváciu určite zvyšuje odborná pomoc, či už je to osobný tréner, fyzioterapeut alebo nutričný špecialista. Ciele bývajú rôzne: zlepšenie kondície, zdravotné problémy, veľa žien sa jednoducho chce len páčiť. Na to, aby sa cítili príťažlivejšie a sebavedomejšie stačí vystretý chrbát, ubrať pár centimetrov v páse a spevniť postavu. Ak však človek nie je sám presvedčený, že sa chce zmeniť k lepšiemu, šanca na úspech je len minimálna.
- Aký pohyb by sme si mali vybrať, keď sme zdraví, vážime len pár kíl navyše a pracujeme v kancelárii?
Za ideálny pohyb sa stále považuje svižná chôdza. Stačí dvadsať minút dvakrát denne, cestou z práce a do práce a po pár týždňoch uvidíte zlepšenie v hybnosti svalov a aj sa menej zadýchate. Zdravé natiahnutie tela zabezpečia fyzioterapeutické cvičenia, joga alebo pilates. Pre ľudí so sedavým zamestnaním sú rozšírené lekcie cvičenia na boľavý chrbát. Zo športov je vhodný napríklad beh, korčuľovanie, bežky, starším ročníkom možno odporučiť nordic walking, mladších budú baviť bojové športy alebo moderný crossfit.
- Sú ešte ďalšie ukazovatele, ktorými by sme sa mali pri voľbe pohybu riadiť?
Vhodný je akýkoľvek šport, kde sme väčšinu času narovnaní a zapájame obe polovice tela približne rovnako. V kancelárii sme skôr statickí a každé zo spomínaných cvičení je pravým opakom, navyše preťahuje a posilňuje svaly na oboch poloviciach tela rovnako a súčasne aj tie, ktoré sú v kancelárii v pokoji.
- Aké sú výhody a nevýhody behu, bicyklovania a plávania?
Beh je ideálny šport vo vzpriamenej polohe, ktorý rovnomerne zaťažuje svalový aparát, spočiatku však nie je vhodný pre ľudí s nadváhou, u ktorých hrozia úrazy z nárazov a zaťaženia kĺbov. Cyklistika je skvelá pre všetky vekové skupiny. Z pádov vo veľkých rýchlostiach však bývajú zlomeniny.
Výhodou plávania je, že voda nadnáša a šetrí chrbticu aj kĺby. Voda svojím tlakom tiež podporuje funkciu lymfatického a krvného obehu, a tým znižuje opuchy nôh, bokov alebo pásu. Na druhej strane pri zlom dýchaní a zaklonenej šiji trpí chrbtica. Ak teda niektorí cítia bolesti v svalovom aparáte, možno im odporučiť rekreačné plávanie iba v prípade, že dodržia správny plavecký štýl.
Ľudia so svalovými problémami by sa navyše mali vyvarovať kúpania v chladnej vode, v ktorej svaly tuhnú ešte viac, a to aj v bazéne s pocitovo príjemnou teplotou vody 27 až 29 stupňov.
- Čo je dôležité spraviť pre to, aby sme sa pohybu venovali aj naďalej?
Aby nás bavil. A tiež si určiť postupné reálne ciele. Ak chceme radikálne schudnúť počas jedného mesiaca, je to zle. Ideálny úbytok je okolo pol až jedného kilogramu týždenne. Ciele, za ktoré sa môžeme oceniť, môžu byť však aj inde ako v úbytku váhy - lepšie sa nám dýcha, zvládneme znateľne väčšiu záťaž, vydržíme dlhšie vyvádzať s deťmi, bez problémov dobehneme autobus.
- Je dobré mať na pohyb nejakého "parťáka"?
"Parťák" funguje ako výborný motivátor - vopred dohodnuté stretnutie len tak ľahko neodvoláte. Určite sú medzi ľuďmi výnimky, ktoré sa lepšie koncentrujú na šport či cvičenie keď sú sami, všeobecne však platí, že zdieľanie cieľov a výkonov s niekým ďalším nás poháňa vpred. Dnes je možné nadviazať kontakty na rôznych záujmových weboch a na sociálnych sieťach, ktoré prepájajú športových nadšencov s úplnými začiatočníkmi.
Skupinové cvičenia, napríklad lekcie jogy, pilates alebo cvičenie na boľavý chrbát, bývajú tiež dobrou príležitosťou ako spoznať nových ľudí. Z nepríjemnej "povinnosti" sa obvykle rýchlejšie stane zábava.
- Ako často je ideálne sa v priebehu týždňa pohybovať? Záleží na veku?
Dôležité je vnímať svoje telo, nepreťažovať sa a regenerovať. Úplnému začiatočníkovi stačí jeden kilometer indiánskej chôdze (krok/beh/krok...) aspoň trikrát týždenne, napríklad pri ceste do práce alebo popoludní v lese. Až sa na to budete cítiť, môže postupne pridávať na intenzite aj dĺžke trasy.
Dôležité je, aby bol pohyb príjemný a cítili sme sa dobre aj na nasledujúci deň. Ak sedíme osem hodín v kancelárii, ideálne je sa aspoň trikrát denne hýbať tak, že sa zadýchame a spotíme. Záťaž je pri tom zhruba na úrovni 60 percent výkonu človeka - bežíme takou rýchlosťou, pri ktorej sme ešte schopní rozprávať sa s kamarátom vedľa.
- Čo posilňovňa alebo fitcentrum - sú lepšie ako športy vonku?
Záleží len na osobných preferenciách. Človeku, ktorý miluje prírodu, sadne turistika, kto nechce riešiť počasie a trasy, zájde do posilňovne. Vo fitness centrách by som však začiatočníkom odporučila využiť služby trénera.
- Kedy sa mám poradiť o pohybe s lekárom, fyzioterapeutom?
Ak trpíme akýmikoľvek zdravotnými problémami, je dobré sa pred začatím cvičenia vždy poradiť s lekárom. Začiatočníkom odporúčam návštevu fyzioterapeuta, ktorý vykoná kompletné kineziologické vyšetrenie a navrhne klientovi cvičenie na mieru.