Vedci sú si úplne istí tým, že voči zabúdaniu nie sme až takí bezmocní. Dá sa proti nemu bojovať. Neurológovia zistili, že správna výživa môže zabrániť vzniku demencie. Po akých potravinách by sme mali siahnuť, keď chceme znížiť riziko demencie v 40, 50 a 60 rokoch?
40+ - pomôže Stredomorská diéta
Máme dobrú správu pre tých, ktorí občas neodolajú maškrteniu. Výskumy preukázali, že proti demencii sa dá bojovať v každom veku. O demenciu totiž ide až v bode, keď sú už duševné schopnosti natoľko obmedzené, že problémy zasahujú aj do bežného života. Tak ďaleko to však zájsť nemusí.
Veľa vecí môžeme ovplyvniť správnou výživou. Vo veku 40 rokov sa dá demencii úspešne predchádzať stredomorskou diétou. V dvadsiatich rokoch sa telo dokáže bez problémov vyrovnať aj s cukrami či s nezdravým jedlom z fastfoodu, ktoré si bez väčších následkov môžete dopriať aj na noc. Po tridsiatke sa to však začína meniť. Buniek pomaly ubúda a medzi 30. a 40. rokom života sa takisto začína zmenšovať mozog.
V súvislosti s pomalým úbytkom mozgovej hmoty klesá aj výkonnosť. Aby sa tomu predišlo, vedci odporúčajú stredomorskú diétu, ktorá má spomaliť neurodegeneratívne procesy v mozgu. Mali by sme teda jesť čo najmenej mäsa, o to viac však na pravidelnej báze zapojiť do jedálnička ryby a morské plody. Denne si dopriať orechy, čerstvé ovocie a zeleninu.
Dlhodobý výskum na túto tému potvrdil, že skúmané osoby, ktoré sa stravovali podľa stredomorskej diéty, mali mozog biologicky o 7,5 rokov mladší ako zvyšok účastníkov, ktorí sa stravovali normálne. Preto by na jedálničku všetkých štyridsiatnikov malo byť veľa zeleniny, bobuľového ovocia, olivový olej a orechy - a to najlepšie každý deň.
Orechy zlepšujú fungovanie mozgu
Sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín a antioxidantov. Nové štúdie uvádzajú, že zvýšená konzumácia orechov celkovo súvisí s lepším fungovaním mozgu v starobe. Vitamín E totiž chráni bunkové membrány pred poškodením voľnými radikálmi.
Denne by ste teda mali zjesť za hrsť orechov a zároveň striedať ich druhy - pre zdravý mozog sú najcennejšie kešu a vlašské orechy.
Fazuľa chráni pred voľnými radikálmi
Zelené fazuľové struky dodávajú telu veľa antioxidantov, ktoré chránia pred ochorením srdca a krvného obehového systému a sú prevenciou aterosklerózy. Sú teda veľkým prínosom pre zdravé srdce a ochraňujú organizmus pred voľnými radikálmi.
Veľmi účinné sú sójové bôby, nakoľko obsahujú lecitín - vitamín zo skupiny B, ktorý je dôležitou súčasťou ochrannej vrstvy bunkových membrán nervových vlákien. Štyrikrát do týždňa by sa mali konzumovať strukoviny, ako sú fazuľa, šošovica a hrášok.
Mrkva optimalizuje prietok krvi
Vďaka vysokému obsahu dusičnanov má mrkva pozitívny vplyv na váš mozog. Baktérie ich premieňajú na sliznici úst na dusitany, ktoré zlepšujú tok krvi a darí sa im to aj v zle okysličovaných miestach. A to sa vo vyššom veku týka práve mozgu.
Čučoriedky regenerujú bunky
Antokyány (vo vode rozpustné pigmenty) v čučoriedkach sú pre mozog obzvlášť zdravé. Táto skupina rastlinných látok má protizápalové a antioxidačné účinky, čo je pre mozog veľkým prínosom.
Oxidačný stres prispieva k jeho starnutiu a vzniku neurodegeneratívnych ochorení. V čučoriedkach je farbivo fisetín, ktoré má schopnosť regenerovať poškodené bunky. V jednom výskume ho podávali pokusným myšiam a zistilo sa, že dokonca spomalilo postup Alzheimerovej choroby.
Karfiol podporuje pamäť
Kto ho konzumuje dvakrát až trikrát týždenne, môže predísť postupnému prepadu kognitívnych schopností, spojených s pribúdajúcim vekom a vplyvom najrôznejších škodlivín. Karfiol obsahuje cholín, patriaci do skupiny vitamínov B, ktorý je dôležitý pre zdravie a rozvoj mozgu.
Okrem toho v ňom nájdete aj vitamín B5, ktorý výrazne podporuje duševnú výkonnosť. Výskum dokonca preukázal, že karfiol pestovaný v bio kvalite má ešte vyšší antioxidačný potenciál.
50+ - obmedzte soľ, prijímajte draslík
Vo veku 50 rokov je dôležité obmedziť tuky a soľ a zaradiť stravu bohatú na horčík. U ľudí, ktorí občas pociťujú ťažkosti ako zabúdanie mien a názvov a stáva sa im, že hľadajú v hlave niektoré výrazy, sa podľa odborníkov dá očakávať zlepšenie. Stačí pozmeniť jedálniček.
Občasné zabúdanie je totiž len predstupeň, ktorý nemusí nutne vyústiť do zásadného hendikepu. Najväčším problémom je, že po päťdesiatke dramaticky stúpa riziko vzniku ochorenia srdca a obehového systému, ako je vysoký krvný tlak, infarkt myokardu a mozgová mŕtvica.
Preto treba obmedziť príjem soli a nevhodných tukov a zamerať sa na omega-3 mastné kyseliny a potraviny s vysokým obsahom horčíka. Mozog bude profitovať predovšetkým zo špenátu, avokáda a orechov. Draslík je zas silným protihráčom sodíka, ktorý zadržiava vodu v tele, čo môže viesť k vysokému tlaku. Práve proti tomu draslík bojuje.
Špenát omladzuje mozog o 11 rokov
Draslík obsiahnutý v špenáte prospieva mozgu, pretože zlepšuje vodivosť medzi neurónmi a jeho antioxidanty chránia bunky mozgu pred poškodením. Zelená zelenina má vysoký obsah kyseliny listovej, horčíka, vitamínu K a E, ktoré sú pomocníkmi v prevencii demencie. Podľa vedcov môže jedna alebo dve porcie špenátu denne omladiť mozog až o 11 rokov.
Olivový olej rozmaznáva "sivú hmotu"
Odborníci zaoberajúci sa výživou radia konzumovať denne jednu lyžicu olivového oleja - či v šaláte alebo v dusenom pokrme. Obzvlášť panenský olivový olej pôsobí podľa nich veľmi dobre proti ubúdaniu kognitívnych schopností mozgu. Vedci zistili, že tento druh oleja má pozitívny vplyv na nervové bunky, takže prenos synapsií (vzruchov) prebieha hladko a bezproblémovo.
Šalát prospieva bunkám
Výskumy amerických odborníkov preukázali, že čím viac šalátu skúmaní jedinci jedli, o to väčšie množstvo vitamínov C a B, kyseliny listovej a betakaroténu obsahovala ich krv. Šalát je tiež dobrým zdrojom veľmi potrebného vitamínu E, ktorý funguje ako antioxidant a otupuje činnosť voľných radikálov, čím spoľahlivo a výrazne chráni mozgové bunky pred poškodením.
Celozrnné potraviny chránia tkanivá
Na vašom jedálničku by sa mal denne vyskytovať celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny alebo hnedá ryža, ovsené vločky a pšeničné klíčky. Komplexné sacharidy totiž zásobujú mozog množstvom energie oveľa dlhšie než sacharidy v bielom pečive.
Celozrnné výrobky obsahujú aj veľa vitamínu E. Japonskí vedci zistili, že tento vitamín má vplyv nielen na výkonnosť mozgu, ale pri dlhodobejšom užívaní chráni aj pred poškodzovaním tkanív. Dôvodom majú byť jeho lipofilné vlastnosti, čo znamená, že je rozpustný v tukoch, a tým aj dobre vstrebateľný mozgovými bunkami.
Paprika urýchľuje výmenu informácií
Predovšetkým červená paprika, ktorá má veľmi vysoký obsah vitamínu C. Ten sa v organizme podieľa na prenose informácií v mozgu. Jej konzumácia pokryje polovicu odporúčanej dennej dávky vitamínu B6, ktorý podporuje syntézu neurotransmiterov, ako je dopamín, adrenalín a acetylcholín. Prispieva aj k úspešnému prenosu nervových signálov v mozgu.
60+ - dopĺňajte bielkoviny
Vo veku 60 rokov je predovšetkým potrebné dbať na stály prísun bielkovín. Okrem vysokého krvného tlaku dochádza u ľudí v tomto veku k postupnému odbúravaniu svalovej hmoty, ktorá sa mení na tukové tkanivo, čo je problematické aj pre mozog.
Ten nutne potrebuje bielkoviny a aminokyseliny, aby dokázal ukladať nové vnemy. Bielkoviny sú aj materiálom pre takzvané neurotransmitery - prenášače podnetov v nervovom systéme. Starší ľudia by mali preto každý deň prijímať 1,0 až 1,2 g bielkovín na jeden kilogram svojej telesnej váhy.
Podľa odporúčaní odborníkov by preto mal byť na jedálničku často hrášok, kura a šošovica. Pre zdravie mozgu je možné toho urobiť veľa. A aké potraviny sú teda tie najdôležitejšie?
Hrášok podporuje obnovu buniek
V zelenej zelenine sa skrýva nezanedbateľné množstvo vitamínu A a C, okrem toho má v sebe aj veľa kyseliny listovej. S 2,5 mg vitamínu B3 v 100 g hrá hrášok dôležitú úlohu pri obnove nervových vlákien a tvorbe neurotransmiterov v mozgu, čím zvyšuje schopnosť koncentrácie.
Odborníci potvrdzujú, že tri zeleninové jedlá denne môžu stlmiť duševný prepad až o 40 percent v porovnaní s osobami, ktoré nejedli žiadnu zeleninu. Hrášok by sa potom mal začleniť do jedálnička dvakrát až trikrát týždenne, skvelý je ako príloha k mäsu alebo do omelety.
Vajcia dodávajú mozgu bielkoviny
Vajcia sú zdrojom vitamínu B6, B12, kyseliny listovej a cholínu. Táto kombinácia optimálne posilňuje kondíciu mozgu (vitamín B12 reguluje množstvo cukru v mozgu). Výskumy dospeli k záveru, že vyšší príjem cholínu má priamu súvislosť s lepším mentálnym fungovaním.
Žĺtok obsahuje dokonca 112 mg cholínu, teda asi štvrtinu jeho odporúčanej dennej spotreby. Dobré je jesť jedno vajce dvakrát až trikrát týždenne.
Brokolica podporuje rast buniek
Obzvlášť cholín obsiahnutý v brokolici stimuluje nárast nových mozgových buniek a nervových prepojení, čo má pozitívny vplyv na pamäť. Okrem toho je bohatým zdrojom vitamínu C a flavonoidov, ktoré prospievajú k optimálnemu zdraviu mozgu. Vysoký obsah vitamínu K podporuje tvorbu tzv. sfingolipidy, ktoré sú súčasťou mozgových buniek a podieľajú sa na prenose nervových vzruchov.
Kuracím mäsom proti Alzheimerovej chorobe
Vďaka množstvu vitamínu B1 sú veľmi cennou časťou kuraťa prsia, nakoľko tento vitamín, ktorý obsahujú, prispieva k bezproblémovému fungovaniu neurotransmiterov v mozgu. V kuracom mäse nájdete aj vitamíny skupiny B, ktoré sa podieľajú na rozkladaní homocysteínu, teda stavebného kameňa aminokyselín.
Vedci preukázali, že vysoká hladina homocysteínu v krvi zvyšuje riziko vzniku Alzheimerovej choroby. Kuracie mäso sa odporúča jesť dvakrát týždenne, nie však vyprážané.
Šošovica pôsobí pri detoxikácii buniek
Šošovica má vysoký obsah kyseliny listovej, v 100 g až 170 mikrogramov, pričom odporúčaná denná dávka je zhruba 300 mikrogramov, takže ju to pokryje viac ako z polovice. Kyselina listová prispieva k detoxikácii buniek a k syntéze neurotransmiterov. Holandskí vedci výskumom potvrdili, že kyselina listová výrazne redukuje následky demencie aj mozgovej mŕtvice.
Je vaša zábudlivosť ešte normálna alebo je to už demencia?
Na nasledujúce otázky odpovedajte áno / nie:
- Zabúdate často dôležité termíny alebo si dokážete zorganizovať bežný život len tak, že si všetko zapisujete?
- Máte problémy naplánovať si svoj bežný život s nejakým časovým predstihom?
- Máte stále častejšie problémy vykonávať každodenné úkony a spomenúť si na postup rutinných činností?
- Máte opakovane problémy s orientáciou v inak vám známom prostredí?
- Musíte vynaložiť veľkú námahu, aby ste spoznali známe tváre?
- Robí vám problémy zapojiť sa aktívne do rozhovoru alebo sledovať jeho priebeh?
- Ukladáte predmety na neobvyklé miesta, pretože si nie ste istí, kam patria?
- Máte problémy pri každodennom rozhodovaní, ako je napríklad voľba vhodného oblečenia (napríklad, že si obujete čižmy v lete)?
- Stále viac sa snažíte obmedzovať kontakty okruhu svojich bývalých známych?
- Trpíte silnými výkyvmi nálad, a dokonca máte dojem, že sa vaša osobnosť mení?
Ak ste odpovedali na jednu alebo viac z 10 otázok "áno", mohlo by to byť známkou začínajúcej demencie. Porozprávajte sa o tom so svojím ošetrujúcim lekárom. V oprávnených prípadoch vás môže poslať na vyšetrenie k neurológovi alebo psychiatrovi, ktorý stanoví diagnózu pomocou pamäťových testov.